Le Jeûne intermittent
Jeûner pour maigrir, nouvelle solution miracle ?
Dans la chasse aux kilos superflus, une nouvelle tendance attire les regards : le jeûne intermittent !
« Rien de plus simple, il suffit de sauter quelques repas et le tour est joué : à moi le bikini sur la plage et envolés les kilos…. » Vraiment ? Navrée d’en décevoir plus d’un mais le concept de ce régime alimentaire s’avère en réalité bien plus complexe.
Avec l’arrivée de l’été, suivre un régime amaigrissant pour perdre du poids rapidement est tentant. L’alternative du jeûne semble la solution miracle pour bon nombre de personnes… Mais sauter des repas sporadiquement et manger au gré de vos envies le reste du temps ne respectera ni votre corps, ni votre santé… (ni les principes du jeûne d’ailleurs !)
Alterner des périodes de prises alimentaires avec des périodes de restriction, plus ou moins longues, va obliger votre organisme à s’adapter. Si cette pratique semble prodiguer certaines vertus bénéfiques et intéressantes sur la santé, des aspects négatifs sont néanmoins à soulever.
Qu'est-ce qu'un jeûne alimentaire ?
Un jeûne alimentaire se pratique pour diverses raisons : religion, mouvement sociétal, pathologies, cadre thérapeutique, retraite, conviction, habitudes de vie… Si pour certains il s’agit d’un régime alimentaire, pour d’autres, il correspond à un véritable mode de vie.
Jeûner correspond à une pratique volontaire visant à restreindre ses prises alimentaires. Comme évoqué dans le titre, je parlerai principalement du jeûne intermittent, ou « intermittent fasting » (en anglais), qui consiste à alterner un jeûne et des prises alimentaires selon des créneaux horaires précis et réguliers.
D’autres méthodes du jeûne existent, voici les principales :
- le 13:11, ou rythme circadien : manger en fonction du coucher et lever du soleil, autrement dit ne pas manger le soir jusqu’au petit-déjeuner du lendemain.
- le 16:8, ou jeûne intermittent : jeûner pendant 16 heures, obligeant généralement à sauter le petit-déjeuner (du dîner au déjeuner du lendemain).
- le 18:6 : jeûner pendant 18 heures pour ne manger les repas que durant 6 heures par jour.
- le 20:4 : manger un repas par jour.
- le 5/2 ou 7/2 : consommer 500 à 700 calories seulement, pendant 2 jours non consécutifs par semaine.
- le 24 heures : jeûner pendant une journée entière, 1 à 2 fois par semaine.
- le 36 heures : jeûner du dimanche au mardi matin, 1 fois par semaine.
Et le jeûne intermittent...
Concernant le jeûne intermittent, il s’agit d’un régime alimentaire plus souple dans sa pratique. Il permet de moduler, selon son mode de vie ou ses objectifs, les périodes de jeûne et d’alimentation. La stratégie vise à réduire l’apport calorique. Aucune suggestion concernant les aliments, vous pouvez donc conserver votre alimentation habituelle. Les horaires octroyés pour les repas et les moments de jeûne importent davantage que le choix des aliments… Là est l’un des principaux problèmes !
En effet, l‘erreur fréquente est de manger des quantité plus importantes lors des repas. Certains pensent, qu’en raison de leur jeûne, leur repas pourra se composer de double portion, histoire de rattraper le repas sauté… Or tout l’intérêt du jeûne et des bénéfices attendues ne risquent pas d’apparaître dans de telles conditions. Au contraire, ce comportement favorisera davantage une prise de poids et des conséquences associées.
Pour pratiquer un jeûne intermittent dans les règles de l’art, sans traumatiser votre organisme, il est recommandé de suivre le principe de la chrononutrition, ou chronobiologie, malheureusement souvent oublié… L’alimentation doit s’accorder aux rythmes biologiques de l’organisme. Plus simplement, il s’agit de manger certains aliments en respectant son horloge interne afin qu’ils soient mieux assimilés par l’organisme pour lui apporter des nutriments au meilleur moment de la journée.
Quels sont les effets sur l'organisme ?
Notre organisme pratique déjà naturellement des phases de jeûne sans que nous fassions quoi que ce soit. Entre les repas, mais surtout la nuit pendant notre sommeil, le corps mobilise de l’énergie grâce à ses réserves pour continuer à assurer ses différents mécanismes. Lors d’un jeûne prolongé et volontaire, le corps va émettre des signaux pour anticiper et compenser le manque d’apport en nutriments afin de poursuivre son fonctionnement. Le jeûne met l’organisme à rude épreuve !
Au début, le poids diminuera rapidement en raison d’une perte en eau, principalement. La masse graisseuse diminuera ensuite au bout de 3 semaines environ, au profit des muscles qui seront conservés. En effet, privé de nourriture au-delà de 12 heures, la production d’insuline diminue dans le sang. Cette molécule participe au métabolisme des glucides et des lipides. Lors de cette baisse de sécrétion, l’hormone de croissance augmente et libère des acides gras dans la circulation sanguine. Ce phénomène se traduit alors par une perte de poids (de la masse graisseuse), les premiers temps.
Cependant, si vous ralentissez ou arrêtez ce type de régime, les kilos perdus reviendront, voire davantage… Selon une étude publiée en 2018 dans The American Journal of Clinical Nutrition, le jeûne intermittent ne permettrait pas de perdre plus de poids comparativement aux autres régimes restrictifs et hypocaloriques.
Bien qu’il procure des effets positifs et motivants les premiers temps, le jeûne intermittent ne permet pas de réguler ni de stabiliser le poids durablement. Aucune étude n’a pu démontrer les effets sur la santé à long terme. Seules des expériences menées sur des animaux ont mis en exergue un allongement de l’espérance de vie et une amélioration de certains mécanismes métaboliques, tels que le stress oxydatif (le vieillissement cellulaire). Ces mêmes expériences, portant sur la restriction calorique, n’ont pas conduit à des résultats concluants chez l’homme.
Si vous décidez de jeûner uniquement pour perdre du poids, vous faites donc erreur ! Votre motivation risque de se heurter rapidement à des obstacles : une perte de poids jugée trop lente, des pulsions alimentaires, des changements de comportement… Vous commettrez des erreurs, vous rendrez désagréable et éprouvante, pour votre corps et votre humeur (votre entourage aussi…), chaque période de jeûne alimentaire. Les frustrations s’accumuleront et l’envie d’abandonner inévitable…
C’est pourquoi, il ne s’agit pas d’un régime à proprement parler mais d’un véritable mode de vie. Car le but d’un jeûne n’est pas la perte de poids, même s’il y contribue… Il serait dommage d’omettre les véritables bénéfices qui lui sont alloués, tant physiologiquement que psychologiquement, à condition qu’il soit bien mené.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Alors que divers facteurs (environnementaux, génétiques, mode de vie…) dégradent nos comportements alimentaires, le jeûne semble être une réponse favorable pour lutter contre les phénomènes actuels de nos sociétés : la suralimentation, la malbouffe, la sédentarité, les syndromes métaboliques… Pour profiter des avantages du jeûne, la qualité de l’alimentation revêt un critère essentiel.
Démontrés par des études scientifiques, les effets bénéfiques sur la santé sont nombreux :
- Perte de poids rapide ;
- Limite le risque de surpoids, de diabète, de maladies cardiovasculaires…
- Baisse la tension artérielle ;
- Stimule la production de l’hormone de croissance ;
- Régulation de la glycémie ;
- Diminution de la production d’insuline, limitant le stockage des graisses dans l’organisme ;
- Favorise la mobilisation des graisses ;
- Augmentation du « bon cholestérol » (HDL-cholestérol) ;
- Ralentissement du vieillissement cellulaire par diminution du processus du stress oxydatif ;
- Stimule l’auto-nettoyage de l’organisme par destruction de cellules : l’autophagie ;
- Favorise la régénération cellulaire.
Il semblerait également que le moment choisi, c’est-à-dire l’heure du début du jeûne, demeure un critère significatif dans la pratique et les effets associés.
Et les inconvénients...
Dans le cas où l’hygiène de vie et les habitudes alimentaires ne sont pas adaptées, on relève plus fréquemment des déséquilibres nutritionnels qui causent des carences en zinc, calcium, potassium, magnésium, fer…
A contrario, on note un excès en sodium. Beaucoup pensent, à tort, pouvoir consommer leurs repas comme à l’accoutumée. Or, comme tout régime, les besoins de l’organisme changent en période de jeûne pour faire face à ces bouleversements ! Si le jeûne intermittent permet de conserver son alimentation habituelle, il convient bien évidemment que votre alimentation soit équilibrée et adaptée à vos besoins. On remarque d’ailleurs une augmentation des sensations de faim et une diminution de la satiété.
Le jeûne intermittent a l’inconvénient d’être contraignant socialement et impose de choisir un repas à éliminer. La solution d’éviter le petit-déjeuner est souvent proposée mais elle n’est pourtant pas recommandée…
Ces déséquilibres ne sont pas sans conséquences sur la santé. Comme tout régime non encadré ni adapté à ses propres besoins, il peut engendrer :
- Fatigue intense ;
- Fonte et faiblesses musculaires ;
- Baisse de la concentration ;
- Insomnie, troubles du sommeil ;
- Troubles de l’humeur, irritabilité, saut d’humeur, dépression…
- Carences en nutriments essentiels, vitamines et minéraux ;
- Frustrations, culpabilité, privations ;
- Fringales et compulsions alimentaires ;
- Prise de poids ;
- Maux de tête, vertiges, hypoglycémies…
- Dénutrition et/ou déshydratation ;
- Troubles du comportement alimentaire : anorexie, boulimie, hyperphagie…
Les conseils de la diét' !
Un jeûne alimentaire peut être équilibré s’il est encadré par des professionnels de santé qui veilleront à vos apports nutritionnels et pallier les carences, responsables de la majorité des symptômes. Si les phases de jeûne et d’alimentation sont importantes à définir, le choix des aliments et les quantités consommées le sont tout autant…
Je vous conseille :
- Définir des créneaux de jeûne et d’alimentation qui vous correspondent. Adapter vos phases en fonction de votre mode de vie et de vos attentes.
- Se fixer des objectifs réalisables, avancer progressivement. Soyez raisonnable !
- Écouter ses sensations, son corps, ses envies.
- Conserver idéalement le petit-déjeuner, sauf si vous avez l’habitude de peu manger le matin. Ce repas vous évitera les coups de fatigue et les hypoglycémies durant la journée.
- Bien s’hydrater ! Boire régulièrement tout au long de la journée (minimum 2 L d’eau par jour) pour favoriser l’élimination des toxines et des déchets métaboliques de l’organisme.
- Lors des prises alimentaires : manger équilibré, varié et en fonction de vos besoins.
- Veiller à la qualité des aliments pour obtenir des bénéfices sur la santé et votre poids.
- Privilégier les repas riches en végétaux (fruits, légumes, légumineuses…), protéines de bonne qualité et les céréales complètes.
- Éviter de vous ruer sur les placards dès la fin de votre phase de jeûne. Éviter les produits sucrées et gras au début de votre réalimentation.
- Privilégier une activité physique régulière.
- Se faire conseiller, voire accompagner, par un professionnel de la nutrition.
Si vous adoptez ce régime sur le long terme entant que mode de vie, jeûner quelques jours par semaine suffira et sera plus simple à conserver.
Quelques mots de la diét'...
Le jeûne intermittent va au-delà des concepts d’un régimes amincissant, il s’agit véritablement d’un mode de vie à adopter sur le long terme. Associé à une alimentation équilibrée et une hygiène de vie saine, le jeûne s’avère favorable pour la perte de poids et l’état de santé général.
Il est donc primordial de bien s’informer sur ce régime avant de débuter sa pratique pour éviter certaines erreurs. Veuillez demander un avis médical avant d’entreprendre tout jeûne alimentaire. Je vous conseille vivement d’être accompagné(e) par un professionnel de santé. Entant que diététicienne, je ne recommande pas cette pratique. Néanmoins, certaines personnes ont pris l’habitudes de jeûner naturellement par manque d’appétit, au même titre que d’autres ont pris l’habitude de manger trois repas par jour… Ainsi, divers facteurs et particularités propres à chacun doivent être pris en considération pour conseiller une démarche diététique à suivre, sauf contre indication.
Un jeûne doit être adapté et encadré de manière individualisée. Dans le cas contraire, des déséquilibres et des conséquences négatives sur la santé, ou le quotidien, apparaîtront. La pratique devra être immédiatement stoppée !
Trouver des habitudes et un régime alimentaires qui vous convient peut sembler une tâche ardue… C’est pourquoi, je vous propose un suivi diététique personnalisé en fonction de vos attentes.
Chacun peut parvenir à atteindre ses objectifs de perte de poids. Traumatiser votre corps par des régimes restrictifs, sans saveur ni plaisir, n’est pas la solution !
En suivant une alimentation régulière et adaptée à vos besoins et vos envies, vous parviendrez à perdre du poids sans avoir la sensation de suivre un régime. Chacun est différent, l’alimentation doit l’être aussi…
IMPORTANT ... !
Jeûner n’est pas recommandé pour :
- les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes ;
- les personnes atteintes de diabète ou suivant un traitement contre le diabète ;
- les personnes souffrant d’une insuffisance rénale ou hépatique ;
- les personnes souffrant de pathologies cardiaques ;
- les personnes avec un IMC (indice de masse corporelle) inférieur à 18, en état de maigreur ;
- les personnes ayant des antécédents ou ayant actuellement des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie…) ;
En parallèle de la pratique du jeûne, un suivi médical spécifique et strict est conseillé pour les personnes souffrant d’addiction (alcoolisme), d’obésité, de diabète de type 1, d’ulcère gastrique, de cancer ou de sclérose en plaque…
Écrit par Victoria DENOUAL
le 27/04/2022
Diététicienne – Nutritionniste
Consultation à distance