Les secrets de la mastication...
Bien mâcher pour faire du bien à sa santé !
Mâcher, c’est le fait de broyer avec les dents, et par mouvements de la mâchoire, les aliments avant de les avaler. La définition elle-même démontre bien à quel point la mastication doit être complète, le terme de broyer n’est donc pas anodin !
Pourtant cette action du quotidien, faite inconsciemment et machinalement, est souvent négligée… Dans nos sociétés modernes, fervents adeptes du « tout, tout de suite » et du « toujours plus rapide », beaucoup oublient souvent que mâcher est essentiel…
De nos jours, le moment des repas sont souvent assujettis à des distractions en tout genre : repas en famille, entre amis, entre collègue, devant la télévision ou l’ordinateur, en tête à tête avec son smartphone, de la musique dans les oreilles… Et pas souvent dans les meilleures conditions non plus : pris sur le pouce, entre deux rendez-vous, à n’importe quelle heure, avalé rapidement, pris debout, couché, la nuit, en voiture… Tant d’éléments perturbants qui nous font oublier notre capacité masticatoire et l’importance de nos dents !
Pourquoi mâcher est-ce important ?
Pour bien comprendre ce phénomène inné, je vous détaille les mécanismes de la mastication.
Dans la bouche, les dents représentent un outil crucial: elles découpent, déchirent et broient les aliments. Sans cette action, la salive ne pourrait pas jouer son rôle : dégrader partiellement les nutriments, grâce aux enzymes qu’elle contient. Elle facilite ainsi leur absorption et lubrifie la bouchée permettant son passage vers l’estomac à travers l’oesophage.
Une bonne mastication peut agir presque comme une pré-digestion de certains aliments. Cela permet également d’éviter les « fausses routes ».
« Évidemment que je mâche, sinon je m’étoufferais ! » me diriez-vous, mais savez-vous combien de fois en moyenne nous devons mâcher chaque bouchée dans notre bouche ? Environ 20 fois !
Comptez et vous verrez la différence. Les effets sur votre santé seront notoires également…
Quels sont les avantages sur la santé ?
Faciliter la dégradation des aliments pour en extraire les nutriments.
Favoriser l’absorption et l’utilisation des nutriments par l’estomac et l’intestin, réduisant ainsi le risque de carences.
Limiter les troubles digestifs : ballonnements, reflux gastriques, crampes, éructations… Avaler des aliments non mâchés, donc non préalablement « digérés », va surcharger le travail de l’estomac et l’activité intestinale. En effet, les aliments vont se retrouver tels quels dans le gros intestin. Ce dernier sera obligé d’accomplir l’entière dégradation des aliments, causant des ballonnements, des douleurs intestinales voire des gaz, dûs à la fermentation des bactéries contenues dans notre intestin. Cet inconfort digestif est d’ailleurs amplifié quand nous mangeons vite car nous ingurgitons également de l’air avec nos prises alimentaires…
Préparer et enclencher la digestion. La mastication stimule le système digestif : l’estomac prépare sa production d’acide gastrique et le péristaltisme intestinal s’active pour commencer le transit. Tel un circuit bien rôdé ! Mâcher permet de mettre en route la machine : évacuer les déchets dont l’organisme n’a plus besoin pour accueillir de nouveaux nutriments à exploiter.
Stimuler le cerveau par la libération de neurotransmetteurs (histamine) impliqués dans la régulation de la faim. Ne pas mâcher empêche la diffusion de ces messagers : vous mangerez alors davantage car votre cerveau n’aura pas le temps ni les outils pour prendre conscience que vous êtes en train de manger et à quel moment vous aurez suffisamment manger.
Réduire la prise de calories, indépendamment de la quantité de nourriture présente dans l’estomac, surtout en mâchant longuement et lentement.
Avoir une meilleure hygiène buccale grâce à la salive qui est un bactéricide naturel.
Favoriser la satiété. On estime qu’il faut environ 20 min au cerveau pour réaliser que nous avons assez manger (ou non). Elle permet donc une meilleure gestion du poids et de lutter contre les risques de syndromes métaboliques, notamment l’obésité et le diabète.
Augmenter la dépense énergétique. Oui vous lisez bien…bien mâcher permet de brûler davantage de calories.
Percevoir les goûts et les saveurs : profiter du plaisir gustatif ! Là encore les papilles gustatives présentes dans la bouche vont transmettre un message au cerveau. Plus vous mâcherez et plus vous ferez durer le plaisir… Le cerveau aime les sensations positives : s’il est satisfait, il en réclamera moins. Donc une fois son plaisir assouvi, vous n’aurez pas envie de manger davantage car le plaisir ne sera plus le même, on risquerait même de frôler l’écoeurement…
Et les calories liquides ?
Les soupes, les smoothies, les jus ne remplaceront pas les aliments sous leur forme brute ni la composition d’un vrai repas. « Manger » liquide est similaire au fait de manger vite, les signaux évoqués précédemment, ne sont pas émis correctement à votre cerveau et vous aurez tendance à manger plus… et à prendre du poids ! Donc on oublie les régimes liquides et autres détox de jus qui risquent de dérégler votre organisme.
Les conseils de la diét' !
Vous connaissez mon leitmotiv : croquer la vie ! J’ajouterai même : savourer la vie ! Car savourer c’est savoir prendre son temps, et pour mâcher c’est pareil… Prenez le temps de visualiser l’arrivé de votre bouchée dans votre bouche, de percevoir chaque sensation et saveur qui s’y diffusent. Déguster votre repas, c’est déjà prendre le temps de manger.
Chaque repas doit être un moment de plaisir que vous vous offrez pour apprécier les goûts, les odeurs et apaiser vos sens.
Manger et mâcher font partie de nos habitudes. Il est rare d’y prêter attention (jusqu’à maintenant). Prendre conscience des mécanismes de notre mâchoire, le pouvoir de notre bouche et la puissance de nos dents peut influencer considérablement notre santé en adoptant de bons gestes et de bonnes habitudes.
Voici quelques astuces pour vos repas :
Éloignez-vous de toutes distractions (télévision, smartphone, ordinateur…)
Mangez dans le calme (et en étant calme vous-même), assis, le dos droit.
Partagez votre repas avec des personnes que vous aimez, dans un lieu que vous appréciez…
Octroyez-vous suffisamment de temps pour manger, au moins 20 min.
Débutez par une entrée de crudités, ou sinon, mangez d’abord les légumes avant le restes de l’assiette.
Posez vos couverts entre chaque bouchée.
Si vous le pouvez compter environ 10 secondes par bouchée à mâcher.
Évitez de prendre trop d’aliments d’un coup ce qui vous empêchera de bien mâcher.
Pré-découper en morceaux vos bouchées.
Mangez le plus possible les aliments sous leur forme entière. Limitez les jus, compotes, purées, smoothies, soupes, textures molles et fromage à tartiner…
Écoutez vos sensations et votre faim : arrêtez à satiété, ne vous forcez pas à finir.
Pour éviter de vous ruer sur la nourriture et dévorer le contenu d’un paquet de gâteaux en quelques minutes, ne sautez pas vos repas !
Écrit par Victoria DENOUAL
le 12/04/2022
Diététicienne – Nutritionniste
Consultation à distance