La nutrition du sportif est l’un des grands piliers participant à l’évolution des performances et le maintien d’un bon état de santé. Si certains rejettent la faute de leur échec sur un entrainement sauté ou une carence, ils en oublient souvent le rôle de leur alimentation. Quand vous pratiquez une activité physique, les apports nutritionnels ne sont pas si différents d’une personne sédentaire, à quelques paramètres près… Le domaine de la nutrition étant vaste, et parfois complexe, je détaillerai dans cet article les principes de l’alimentation du sportif.
La nutrition du sportif
Lors d’un effort physique, l’ensemble de l’organisme sollicite l’énergie présente dans les réserves, notamment dans la masse grasse (adipocytes, lipides) et dans les muscles (glycogène). Ces stocks sont construits de manière en endogène, par les différents métabolismes du corps, et exogène par l’alimentation.
C’est pourquoi, manger varié, équilibré et diversifier ces plats permettent à tout individu d’être en bonne santé. Pour les sportifs, adopter de bons comportements alimentaires favorise une meilleure récupération, pendant et entre les séances, ainsi qu’une amélioration des capacités physiques.
Si le mode de vie du sportif lui permet, le fractionnement de ses apports nutritionnels est conseillé. Cela sous-entend que les besoins énergétiques sont répartis sur l’ensemble de la journée en fonction des horaires de l’activité physique. Ainsi, les apports ne seront pas divisés sur 3 repas principaux comme un individu sédentaire. Plutôt, entre 4, 5, voire 6 repas ! Les quantités sont alors étalées entre des repas principaux et des collations (avant, pendant ou après l’entrainement). Le fractionnement a plusieurs avantages pour la nutrition du sportif :
- Facilite le travail digestif, ne le surcharge pas.
- Apport régulier de nutriments à l’organisme.
- Pallier les hypoglycémies et les « coups de fatigue ».
- Éviter la sensation de « trop plein » après un repas et pendant l’entrainement.
Selon si le repas est pris avant ou après l’entrainement, a qualité des repas entre en jeu. Par exemple, avant un entrainement :
- Éviter de manger trop gras ;
- Éviter de manger des fibres (crudités) ;
- Apporter des glucides complexes (« lents ») et des protéines ;
Ou après : boire une eau bicarbonatée pour reminéraliser et limiter l’acidité de l’organisme (crampes, tétanie musculaire).
Entant que diététicienne nutritionniste, pour adapter les besoins nutritionnels d’un sportif amateur ou confirmé, je prends en compte : son état de santé, les variations de poids, son bilan sanguin, la nature de l’activité physique, l’âge, le sexe, l’état du sommeil et des performances.
L'alimentation du sportif : les erreurs à éviter
Je constate des erreurs assez fréquentes chez le sportif : l’alimentation et l’hydratation. La faute serait-elle due à de fausses croyances ?
Certains sportifs, soucieux de leur poids, vont se montrer très vigilants sur ce qu’ils mangent. Or, bien souvent, leurs apports alimentaires seront nettement insuffisants par rapport aux dépenses énergétiques associées à leur pratique sportive. Favorisant, ainsi, l’apparition de blessures, de la fatigue, des contre-performances, des carences et des infections. Certes, le sport développe les capacités physiques, sauf qu’il expose davantage l’organisme aux infections. Néanmoins, cela peut être évité grâce à : une alimentation équilibrée !
« J’ai fait du sport donc je peux manger fastfood après ! ». C’est faux et c’est même contre-productif. Il est recommandé d’éviter de manger trop gras après une séance de sport, surtout s’elle est intense. Le corps a besoin de renouveler les pertes occasionnées pendant l’effort. Or, ce n’est pas un hamburger ou une pizza qui permettront de les compenser de manière efficace. Toutefois, vous pouvez vous faire plaisir tant que cela reste raisonnable et occasionnel
D’autre part, les sportifs ont tendance à se sous-hydrater. Deux possibilités : soit parce qu’ils n’ont pas conscience de leur seuil d’hydratation, soit parce qu’ils craignent d’être « trop plein ». Or, l’eau est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. D’ailleurs, pour plus de détails, j’ai écrit un article sur le sujet : l’hydratation. Généralement, il est conseillé de boire 1,5 L d’eau minimum par jour. Cependant, il faudrait en réalité : 30 ml d’eau par kilo de poids de corps, pour savoir quelle quantité exacte vous devriez boire ! Pour déterminer, si votre hydratation est suffisante, la meilleure astuce est de regarder la couleur de ses urines. Plus elles sont claires, plus c’est signe d’une bonne hydratation.
Sport et nutrition : les carences
Les sportifs mettent à rude épreuve leur organisme. Il n’est pas rare que des carences apparaissent. Ainsi, le bilan sanguin permet de les prévenir ou de les traiter. Un suivi médical régulier est recommandé au sportif. On veillera au taux de globules rouges (anémie), au fer (carence martiale), au magnésium, aux vitamines B12, B9 et C. Les sportives féminines seront plus exposées aux carences en fer, vitamine B12 et B9, notamment à cause de leurs menstruations.
À savoir, pour les coureurs, à chaque foulée, dès que le pied touche le sol, des fuites en fer se produisent par les micro-capillaires sanguins.
Aliments riches en fer : viandes rouges, abats, moules, crevettes, curcuma, céréales complètes, graines de chia, algues, fruits oléagineux…
Les compléments alimentaires en fer sont souvent mal tolérés au niveau digestif, dissuadant la plupart à poursuivre le traitement, ou trop faiblement dosé pour compenser une carence. L’alimentation doit d’abord être rééquilibrée, voire enrichie, en fer.
Quelle alimentation pour le sportif ?
Vous n’êtes pas sans savoir que des contraintes psychologiques et physiques sont associées à la pratique sportive. Devoir respecter un rythme d’entraînement, repousser ses limites, développer ses performances, participer à des compétitions… De mon point de vue, il est inutile d’ajouter à cela une alimentation contraignante ! Elle doit rester un plaisir et un moment pour soi, afin de faire du bien à son corps qui relève tous les défis qu’on lui impose. Mes secrets de diététicienne pour obtenir une relation saine avec son alimentation et son corps entant que sportif :
- Suivre une alimentation qui correspond à ses envies et ses besoins.
- Éviter la restriction calorique pour pallier le phénomène de « sur-compensation », après une privation alimentaire prolongée, qui traumatise l’organisme : l’effet yoyo.
Avoir une bonne hygiène de vie (nutrition, sommeil, activité physique).
En cas de perte de poids, une restriction calorique peut être mise en place, après évaluation de plusieurs facteurs, seulement possible par un(e) diététicien(ne) nutritionniste.
- Avoir une alimentation équilibrée et variée.
- S’hydrater régulièrement.
- Veiller à dormir suffisamment.
- Avoir une activité sportive régulière.
- Surveiller au moins 2 fois par an son bilan sanguin.
- Limiter la « malbouffe », l’alcool (article : Sport et alcool) et le tabac.
Fractionner l’alimentation : 3 repas principaux et des collations avant, pendant ou après l’entrainement.
La qualité de votre hygiène de vie est donc essentielle pour performer et progresser lors de vos entraînements. Car pour être performant, il faut être en bonne santé ! Afin d’adapter, quantitativement et qualitativement, les apports nutritionnels, le rôle revient au(à la) diététicien(ne) nutritionniste. Il n’existe pas de régime particulier au sportif pouvant favoriser ou non ses performances. Chaque personne est unique, donc son alimentation l’est tout autant ! Ne suivez pas le plan alimentaire de quelqu’un d’autre. Adoptez ce qui vous correspond et écoutez vos envies.