Dans la chasse aux kilos superflus, une nouvelle tendance attire les regards : le jeûne intermittent ! « Il suffit de sauter quelques repas et le tour est joué : à moi le bikini sur la plage et envolés les kilos…. » Sauf d’en réalité, le concept de ce régime alimentaire n’est pas aussi simple. Avec l’arrivée de l’été, l’alternative du jeûne semble la solution miracle pour perdre du poids. Mais sauter des repas et manger au gré de vos envies ne respectera ni votre corps, ni votre santé… (ni les principes du jeûne d’ailleurs !) Alterner des périodes de prises alimentaires avec des périodes de restriction, plus ou moins longues, va obliger votre organisme à s’adapter.
Si cette pratique semble prodiguer certaines vertus bénéfiques et intéressantes sur la santé, des aspects négatifs sont néanmoins à soulever.
Qu'est-ce qu'un jeûne alimentaire ?
Un jeûne alimentaire se pratique pour diverses raisons : religion, mouvement sociétal, pathologies, cadre thérapeutique, retraite, conviction, habitudes de vie… Si pour certains il s’agit d’un régime alimentaire, pour d’autres, il correspond à un véritable mode de vie.
Jeûner correspond à une pratique volontaire visant à restreindre ses prises alimentaires. Comme évoqué dans le titre, je parlerai principalement du jeûne intermittent, ou « intermittent fasting » (en anglais), qui consiste à alterner un jeûne et des prises alimentaires selon des créneaux horaires précis et réguliers.
D’autres méthodes du jeûne existent :
- le 13:11, ou rythme circadien : manger en fonction du coucher et lever du soleil, autrement dit ne pas manger le soir jusqu’au petit-déjeuner du lendemain.
- le 16:8, ou jeûne intermittent : jeûner pendant 16 heures, obligeant généralement à sauter le petit-déjeuner (du dîner au déjeuner du lendemain).
- le 18:6 : jeûner pendant 18 heures pour ne manger les repas que durant 6 heures par jour.
- le 20:4 : manger un repas par jour.
- le 5/2 ou 7/2 : consommer 500 à 700 calories seulement, pendant 2 jours non consécutifs par semaine.
- le 24 heures : jeûner pendant une journée entière, 1 à 2 fois par semaine.
- le 36 heures : jeûner du dimanche au mardi matin, 1 fois par semaine.
Le jeûne intermittent : qu'est-ce que c'est ?
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui permet de moduler, selon son mode de vie ou ses objectifs, les périodes de jeûne et d’alimentation. La stratégie vise à réduire l’apport calorique. Mais sans aucune suggestion concernant le choix ou la qualité des aliments. Vous pouvez donc conserver votre alimentation habituelle. Les horaires des repas et les moments de jeûne semblent davantage importer que le choix des aliments… Là est l’un des principaux problèmes !
En effet, l’erreur fréquente est de manger des quantité plus importantes lors des repas. Certains pensent, qu’en raison de leur jeûne, ils pourront manger davantage, histoire de rattraper le repas sauté… Or tout l’intérêt du jeûne et des bénéfices attendues ne risquent pas d’apparaître dans de telles conditions. Au contraire, ce comportement favorisera davantage une prise de poids et des conséquences associées.
Pour pratiquer un jeûne intermittent, sans traumatiser votre organisme, il est recommandé de suivre le principe de la chrononutrition, ou chronobiologie, malheureusement souvent oublié… L’alimentation doit s’accorder aux rythmes biologiques de l’organisme. Il s’agit de manger certains aliments, en respectant son horloge interne. Afin qu’ils soient mieux assimilés par l’organisme pour lui apporter des nutriments au meilleur moment de la journée.
Faire un jeûne : quels effets ?
Notre organisme pratique déjà naturellement des phases de jeûne sans que nous fassions quoi que ce soit. Entre les repas, mais surtout la nuit pendant notre sommeil, le corps mobilise de l’énergie grâce à ses réserves pour continuer à assurer ses mécanismes. Lors d’un jeûne prolongé et volontaire, cela n’aura rien de naturel, le corps émettra des signaux pour anticiper et compenser le manque d’apport en nutriments afin de poursuivre son fonctionnement. Le jeûne met l’organisme à rude épreuve !
Au début, le poids diminuera rapidement en raison des première mobilisation des réserves mais il y aura principalement une perte en eau. La masse graisseuse diminuera seulement au bout de 3 semaines environ de jeûne. Privé de nourriture au-delà de 12 heures, la production d’insuline diminue dans le sang. Cette molécule participe au métabolisme des glucides et des lipides. Lors de cette baisse de sécrétion, l’hormone de croissance augmente et libère des acides gras dans la circulation sanguine. Ce phénomène se traduit alors par une perte de poids (de la masse graisseuse).
Cependant, si vous ralentissez ou arrêtez ce type de régime, les kilos perdus reviendront, voire davantage… Selon une étude publiée en 2018 dans The American Journal of Clinical Nutrition, le jeûne intermittent ne permettrait pas de perdre plus de poids comparativement aux autres régimes restrictifs et hypocaloriques. Bien qu’il procure des effets positifs et motivants les premiers temps, le jeûne intermittent ne permet pas de réguler ni de stabiliser le poids durablement. Aucune étude n’a pu démontrer les effets sur la santé à long terme. Seules des expériences menées sur des animaux ont mis en exergue un allongement de l’espérance de vie et une amélioration de certains mécanismes métaboliques, tels que le stress oxydatif (le vieillissement cellulaire). Ces mêmes expériences, portant sur la restriction calorique, n’ont pas conduit à des résultats concluants chez l’homme
C’est pourquoi, il ne s’agit pas d’un régime à proprement parler, mais d’un véritable mode de vie. Car le but d’un jeûne n’est pas la perte de poids, même s’il y contribue selon vos habitudes alimentaires initiales…
Les avantages et inconvénients
Alors que divers facteurs (environnementaux, génétiques, mode de vie…) dégradent nos comportements alimentaires, le jeûne semble être une réponse favorable pour lutter contre la suralimentation, la malbouffe, la sédentarité, les syndromes métaboliques… Pour profiter des avantages du jeûne, la qualité de l’alimentation est essentielle. Il semblerait également que l’heure du début du jeûne demeure un critère significatif dans la pratique et les effets associés.
Les avantages du jeûne intermittent :
- Perte de poids rapide ;
- Limite le risque de surpoids, de diabète, de maladies cardiovasculaires…
- Baisse la tension artérielle ;
- Stimule la production de l’hormone de croissance ;
- Régulation de la glycémie ;
- Diminution de la production d’insuline, limitant le stockage des graisses dans l’organisme ;
- Favorise la mobilisation des graisses ;
- Augmentation du « bon cholestérol » (HDL-cholestérol) ;
- Ralentissement du vieillissement cellulaire par diminution du processus du stress oxydatif ;
- Stimule l’auto-nettoyage de l’organisme par destruction de cellules : l’autophagie ;
- Favorise la régénération cellulaire.
Cependant, si l’hygiène de vie et les habitudes alimentaires ne sont pas adaptées, des déséquilibres nutritionnels causent des carences en zinc, calcium, potassium, magnésium, fer… A contrario, on note un excès en sodium, dangereux pour le système nerveux. Beaucoup pensent, à tort, pouvoir consommer leurs repas comme à l’accoutumée. Or, comme tout régime, les besoins de l’organisme changent en période de jeûne pour faire face à ces bouleversements !
Si le jeûne intermittent permet de conserver son alimentation habituelle, il convient bien évidemment que votre alimentation soit équilibrée et adaptée à vos besoins. Ces déséquilibres engendrent des conséquences sur la santé. Comme tout régime non encadré ni adapté à ses propres besoins, il peut engendrer :
- Augmentation des sensations de faim ;
- Diminution de la satiété ;
- Fatigue intense ;
- Fonte et faiblesses musculaires ;
- Baisse de la concentration ;
- Insomnie, troubles du sommeil ;
- Troubles de l’humeur, irritabilité, saut d’humeur, dépression…
- Carences en nutriments essentiels, vitamines et minéraux ;
- Frustrations, culpabilité, privations ;
- Fringales et compulsions alimentaires ;
- Prise de poids ;
- Maux de tête, vertiges, hypoglycémies…
- Dénutrition et/ou déshydratation ;
- Troubles du comportement alimentaire : anorexie, boulimie, hyperphagie…
- Contrainte sociale.
Comment réussir son jeûne intermittent ?
Un jeûne alimentaire peut être équilibré s’il est encadré par des professionnels de santé qui veilleront à vos apports nutritionnels et pallier les carences, responsables de la majorité des symptômes. Il sera important de définir vos phases de jeûne et d’alimentation, ainsi que le choix qualitatif et quantitatif des aliments. Je vous conseille :
- Définir des créneaux de jeûne et d’alimentation qui vous correspondent. Adapter vos phases en fonction de votre mode de vie et de vos attentes.
- Se fixer des objectifs réalisables, avancer progressivement. Soyez raisonnable !
- Écouter ses sensations, son corps, ses envies.
- Conserver idéalement le petit-déjeuner, sauf si vous avez l’habitude de peu manger le matin. Ce repas vous évitera les coups de fatigue et les hypoglycémies durant la journée.
- Bien s’hydrater ! Boire régulièrement tout au long de la journée (minimum 2 L d’eau par jour) pour favoriser l’élimination des toxines et des déchets métaboliques de l’organisme.
- Lors des prises alimentaires : manger équilibré, varié et en fonction de vos besoins.
- Veiller à la qualité des aliments pour obtenir des bénéfices sur la santé et votre poids.
- Privilégier les repas riches en végétaux (fruits, légumes, légumineuses…), protéines de bonne qualité et les céréales complètes.
- Éviter de vous ruer sur les placards dès la fin de votre phase de jeûne. Éviter les produits sucrées et gras au début de votre réalimentation.
- Privilégier une activité physique régulière.
- Se faire conseiller, voire accompagner, par un professionnel de la nutrition.
Si vous adoptez ce régime sur le long terme entant que mode de vie, jeûner quelques jours par semaine suffira et sera plus simple à conserver.
Informations
Le jeûne intermittent va au-delà des concepts d’un régimes amincissant. Il s’agit véritablement d’un mode de vie à adopter sur le long terme. Associé à une alimentation équilibrée et une hygiène de vie saine, le jeûne s’avère favorable pour la perte de poids et l’état de santé général.
Il est donc primordial de bien s’informer sur ce régime avant de débuter sa pratique pour éviter certaines erreurs. Veuillez demander un avis médical avant d’entreprendre tout jeûne alimentaire. Je vous conseille vivement d’être accompagné(e) par un professionnel de santé.
Entant que diététicienne, je ne recommande pas la pratique du jeûne à tout le monde. Un jeûne doit être adapté et encadré de manière individualisée. Néanmoins, en discutant avec les patients que je rencontre, nous évaluons la faisabilité d’un jeûne et l’adaptons si besoin pour éviter les carences.
Contre-indication au jeûne
- Enfants, femmes enceintes ou allaitantes ;
- Diabète avec ou sans traitement ;
- Les personnes souffrant d’une insuffisance rénale ou hépatique ;
- Les personnes souffrant de pathologies cardiaques ;
- Les personnes avec un IMC (indice de masse corporelle) inférieur à 18, en état de maigreur ;
- Les personnes ayant des antécédents ou souffrant actuellement des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie…) ;