Pour être en bonne santé, la clef est d’avoir une bonne hydratation. L’eau représente plus de 75% de notre organisme. Toutefois, malgré les nombreux bénéfices qu’elle procure, la quantité à consommer par jour n’est pas sans limite. Comme toute chose, il ne faut pas en abuser !
Présente partout, sur Terre, dans l’air, dans tout les organismes vivants, dont notre corps et les aliments que nous mangeons, nous comprenons l’importance de ce composant biologique dans notre existence. Au delà de 72h sans eau c’est la mort assurée !
Pour l'hydratation est importante ?
Chaque jour, le corps élimine 2,5 litres d’eau par les urines, les selles, les poumons (respiration) et par la peau (sudation). Remplacer ces pertes par une hydratation régulière tout au long de la journée est donc primordial. Selon l’âge, le taux de concentration d’eau dans l’organisme diminue tout au long de la vie : le corps d’un nourrisson est composé de 70 % d’eau contre 50 % pour une personne âgée. Cette variation est influencée par les muscles et leur activité. Plus ils sont actifs, plus ils sont hydratés ! Mais la teneur en eau dans l’organisme dépendra de la masse graisseuse et musculaire. Autrement dit, plus vous êtes musclé(e) et plus vous serez constitué d’eau. Inutile de se focaliser sur la balance (sauf pour les sportifs de haut niveau et bodybuildeur) car votre poids ne reflètera pas votre composition corporelle. Les muscles pèsent plus lourds !
Selon les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES, 2017), les apports hydriques : pour un homme de 2,5 L/j et pour une femme de 2 L/j. Il s’agit des apports répartis entre l’alimentation (légumes, fruits, potage…) qui fournit 1 litre d’eau et les boissons (eau, thé, café, tisane…) qui représentent 1,5 litre. Toutefois, votre consommation en eau dépendra de la température, l’activité physique, la composition corporelle, la fièvre, les diarrhées, les vomissements… Il faudra donc augmenter sa consommation pour compenser ces pertes accrues.
Quand nous mangeons, nos aliments apportent des nutriments (protéines, glucides, lipides) qui vont libérer des molécules d’eau. Le métabolisme (combustion) de ces derniers produit environ 300 mL/j d’eau d’origine endogène (produit par l’organisme). Par exemple, la combustion de 100 kcal fournit 13,5 mL environ. L’eau transporte également l’oxygène, les substances chimiques (drogues, médicaments), les déchets de l’organisme…
Quels sont les rôles de l'hydratation ?
- Transporte des nutriments aux cellules, nécessaires à leur bon fonctionnement ;
- Régulation thermique du corps (thermogenèse) ;
- Lubrifie les articulations, des organes du système digestif et des yeux ;
- Protège les organes : liquide céphalorachidien (cerveau), liquide amniotique (foetus) ;
- Favorise l’élimination des déchets de l’organisme ;
- Participe aux métabolismes énergétiques ;
- Indispensable aux membranes des poumons ;
- Indispensable à la digestion ;
Permet d’avoir une belle peau.
Ne pas boire assez : danger ?
Ne pas boire suffisamment peut engendrer une déshydratation, ressentie les premiers temps par une sensation de soif intense. Mais diverses conséquences sur l’organisme apparaissent :
- Fatigue, maux de tête, migraine…
- Diminution de production de liquide : transpiration faible, absence de larmes ;
- Diminution du volume sanguin et de la pression artérielle ;
- Baisse de l’élasticité de la peau, sécheresse ;
- Baisse de l’élasticité des muscles : récupération à l’effort plus lente, efforts physiques plus difficiles ;
- Perte d’endurance et de motivation ;
- Moins de production d’urine et de l’élimination des déchets métaboliques ;
- Sécheresse buccale, mauvaise haleine ;
- Trouble digestif : constipation.
Rappel : Les diarrhées, les vomissements ou la fièvre, peuvent également causer une déshydratation si l’apport en eau est insuffisant. Une urine de couleur ambrée ou foncée est un signe de déshydratation. Sa couleur est un indicateur de votre état d’hydratation. Veuillez consulter un médecin, car la couleur ou l’odeur de votre urine peut provenir d’un autre problème plus grave (trouble hépatique, rénal, intestinal…)
Est-il possible de trop boire ?
Boire plus de 5 litres d’eau par jour est vivement déconseillé. Boire trop est aussi dangereux !
- Dilue les constantes sanguines : augmentation du volume sanguin ;
- Insomnie et/ou réveils nocturnes fréquents. Quand nous dormons notre cerveau sécrète une hormone antidiurétique (la vasopressine) pour nous permettre de dormir sans nous réveiller pour aller aux toilettes. Les reins voient alors leur activité ralentir pour bénéficier d’un sommeil réparateur. Boire trop va dérégler cette sécrétion hormonale.
- La potomanie : un trouble psychiatrique, souvent associé aux troubles du comportement alimentaire (boulimie, anorexie), qui se caractérise par une envie de boire constamment jusqu’à 20 L par jour, pouvant engendrer : oedème cérébral, coma hydrique, intoxication à l’eau.
- « Trop boire, noie la mémoire » : le coma hydrique, similaire au coma éthylique, c’est-à-dire boire trop et trop vite. Les reins seront dans l’incapacité de filtrer l’excès d’eau qui va alors diluer le sang et diminuer la concentration en sel : c’est l’oedème cérébral, qui va augmenter la pression dans le crâne (maux de tête voire intoxication à l’eau potentiellement mortelle).
- Transpiration excessive. Veuillez consulter un médecin.
Conseils pour bien s'hydrater
« L’eau est la force motrice de la nature » – Léonard de Vinci
- Boire de l’eau plate, indispensable, 1,5 litre minimum par jour !
- Ne pas attendre d’avoir soif pour boire !
- Aromatiser votre eau avec du citron, des fruits, des feuilles de menthe…
- Manger des fruits et des légumes (90%), des laitages (80 % d’eau)…
- L’eau pétillante : rafraîchissante en été, riche en bicarbonate, intéressante pour la digestion.
- Le thé riche en antioxydants naturels (les polyphénols). Ne pas en boire pendant le repas car il empêche l’absorption de certains nutriments. Ne pas en boire trop tard dans la journée, cela risque d’altérer la qualité de votre sommeil dû à la théine, un excitant naturel.
- Le café contribue à l’hydratation mais il a un effet diurétique. Éviter de boire plus de 3 tasses par jour, de préférence la première partie de la journée.
- Éviter les drainants, dans le cadre de perte de poids notamment, qui vous font perdre davantage d’eau que de graisse. La différence sur la balance représente la perte en eau, mais votre masse graisseuse sera encore intacte. User de ces produits est dangereux pour la santé, demandez conseil à votre médecin.
- Éviter l’excès de laxatifs qui augmente le risque de déshydratation et autres problèmes de santé. Demandez un avis médical.
- Éviter l’alcool qui a tendance à déshydrater.
Éviter les boissons sucrés, les sodas, les boissons aromatisées ou les sirops qui vont augmenter les sensations de soif et amener à boire à nouveau ces liquides.
Quelle eau choisir pour bien s'hydrater ?
Dans nos magasins alimentaires, on constate qu’il existe diverses marques qui présentent chacune leurs particularités d’eau. S’y retrouver n’est pas toujours évident. Alors faisons un point :
- Les eaux riches en sodium : en cas d’épuisement, de forte transpiration…
- Les eaux riches en calcium, sodium, bicarbonates : activités sportives intenses, crampes…
- Les eaux riches en magnésium : constipation ;
- Les eaux riches en calcium et magnésium : fatigue ;
- Les eaux riches en sels minéraux : Quézac, Badoit, Hépar, Contrex, Courmayeur, Vichy Saint-Yorre…
- Les eaux faibles en minéraux : Volvic, Évian, Perrier, Cristalline…
- Les eaux très faibles en minéraux, conseillées pour les bébés : Spa, Mont Roucous…