Bien mâcher, ou la mastication, est le fait de broyer avec les dents les aliments avant de les avaler. Pourtant cette habitude, faite inconsciemment et machinalement, est souvent négligée… Dans nos sociétés modernes, fervents adeptes du « tout, tout de suite » et du « toujours plus rapide », beaucoup oublient souvent que mâcher correctement est essentiel…
Le moment des repas est souvent assailli de distractions en tout genre : télévision, ordinateur, smartphone, musique, discours houleux… Ou bien, considéré comme « une perte de temps » : pris sur le pouce, entre deux rendez-vous, à n’importe quelle heure, avalé rapidement, pris debout, couché, la nuit, en voiture… Tant d’éléments perturbants qui nous font oublier notre capacité masticatoire et l’importance de nos dents !
Pourquoi mâcher est important ?
Dans la bouche, les dents représentent un outil crucial. Elles découpent, déchirent et broient les aliments. Sans cette action, la salive ne pourrait pas jouer son rôle : dégrader partiellement les nutriments, grâce aux enzymes qu’elle contient. Elle facilite ainsi leur absorption et lubrifie la bouchée permettant son passage vers l’estomac à travers l’oesophage.
« Évidemment que je mâche, sinon je m’étoufferais ! » me diriez-vous, mais savez-vous combien de fois en moyenne nous devons mâcher chaque bouchée dans notre bouche ? Environ 20 fois !
bien mâcher : quels avantages ?
Faciliter la dégradation des aliments et extraire les nutriments.
Favoriser l’absorption et l’utilisation des nutriments par l’estomac et l’intestin, réduisant ainsi le risque de carences.
Limiter les troubles digestifs : ballonnements, reflux gastriques, crampes, éructations… Avaler des aliments non mâchés va surcharger le travail gastrique et intestinale. Ce sera alors le gros intestin qui procèdera à la dégradation des aliments, responsable des douleurs intestinales (fermentation). Cet inconfort digestif est amplifié quand nous mangeons vite car nous ingurgitons également de l’air avec nos prises alimentaires… Si vous voulez en savoir plus et trouver de vraies solution à vos troubles digestifs, vous retrouverez un document complet : Conseils anti-ballonnements.
Préparer et enclencher la digestion. La mastication stimule le système digestif : l’estomac prépare sa production d’acide gastrique et le péristaltisme intestinal s’active pour commencer le transit. Mâcher permet de mettre en route la machine: évacuer les déchets pour accueillir de nouveaux nutriments à exploiter.
Stimuler le cerveau par la libération de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de la faim. Ne pas mâcher empêche la diffusion de ces messages : vous mangerez alors plus que ce que vous devriez.
Avoir une meilleure hygiène buccale grâce à la salive qui est un bactéricide naturel.
Favoriser la satiété : il faut environ 20 min au cerveau pour réaliser que nous avons assez mangé (ou non). Elle permet donc une meilleure gestion du poids et de lutter contre les risques de syndromes métaboliques (obésité, diabète).
Percevoir les goûts et les saveurs. Les papilles gustatives vont transmettre un message au cerveau. Plus vous mâcherez et plus vous ferez durer le plaisir. Le cerveau aime les sensations positives : s’il est satisfait, il en réclamera moins. Vous n’aurez pas envie de manger davantage car le plaisir ne sera plus le même.
Manger des calories liquides
Les soupes, les smoothies, les jus ne remplaceront pas les aliments sous leur forme brute ni la composition d’un vrai repas. « Manger » liquide est similaire au fait de manger vite, les signaux évoqués précédemment, ne sont pas émis correctement à votre cerveau et vous aurez tendance à manger plus… et de prendre du poids à terme.
Conseils pour mâcher correctement
Croquez la vie ! Savourer chaque aliment c’est savoir prendre son temps. Prenez le temps de visualiser votre assiette, de percevoir chaque senteur et saveur. Chaque repas doit être un moment de plaisir que vous vous offrez pour apprécier les goûts, les odeurs et apaiser vos sens, votre plaisir.
- Essayez de manger sans distractions (télévision, smartphone, ordinateur…), analysez la différence.
- Mangez dans le calme (et en étant calme vous-même), assis, le dos droit.
- Partagez votre repas avec des personnes que vous aimez, dans un lieu que vous appréciez.
- Octroyez-vous suffisamment de temps pour manger, au moins 20 min.
- Débutez par une entrée de crudités, ou sinon, mangez d’abord les légumes avant le restes de l’assiette.
- Posez vos couverts entre chaque bouchée.
- Si vous le pouvez compter environ 10 secondes par bouchée à mâcher.
- Essayez de prendre des bouchées plus petites.
- Pré-découper en morceaux vos bouchées.
- Écoutez vos sensations de faim : arrêtez à satiété, ne vous forcez pas à finir.
