Manger sainement : 25 astuces
Comment manger sainement tout en se faisant plaisir ? Dans cet article, je te propose 25 astuces diététiques : des conseils les simples aux plus astucieux ! Adopte ceux qui te correspondent le mieux et pratique-les au quotidien, pour prendre soin de toi et de ta santé.
Manger équilibré
- Avoir une gourde pour boire davantage. Il existe même des gourdes graduées par heure (malin !). Le but : boire au moins 1,5 L par jour.
- Enfile ton tablier ! Loin de devenir un vrai « Petit chef » (Ratatouille, pour la référence !), essaie de cuisiner 1 fois par semaine une recette que tu n’as jamais préparée. Une qui te donne envie, ou piochée au hasard, jette un oeil sur Internet, les livres, Youtube, Instagram…. Tu pourras être fière d’essayer, et d’autant plus si c’est réussi !
- Pas le temps de cuisiner des légumes ? Pense aux surgelés nature ! Il te suffira de les préparer à ta convenance pour te régaler. Tu peux également utiliser occasionnellement les conserves, en pensant à égoutter et nettoyer à l’eau claire. Rien ne remplacera la qualité et l’intérêt nutritionnel des légumes frais.
- Mange davantage de protéines ! Oeufs, poissons, viandes, tofu, soja, légumineuses, produits laitiers… Architectes de tes tissus et de tes muscles, coupe-faim naturelles, régulatrices de poids… Elles ont tout pour plaire, donc ne les néglige plus !
- Augmente les fibres. Fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, fruits oléagineux ou secs… En France, la consommation de fibres est encore insuffisante. Régulatrices de poids et de la faim, limitent le diabète et le surpoids, favorisent le bon fonctionnement du transit… Un adulte doit atteindre au moins 30 g par jour.
- Toujours avoir des légumes secs dans les placards. Riches en fibres, vitamines, minéraux et en protéines, économiques, rassasiant, énergétiques, autant d’atouts pour en intégrer dans ton alimentation.
- Favorise les céréales complètes, aux raffinées : riz, pâtes, pain… Plus riches en goût, en vitamines, minéraux et en fibres, elles sont plus rassasiantes et intéressantes pour ta santé. Essaie dans un premier temps les formes semi-complètes pour t’habituer à augmenter leur consommation.
- Réduis les produits transformés et industriels dans ton alimentation. Privilégier le fait-maison, les produits nature et les aliments bruts que tu cuisineras à ta façon. Les aliments transformés industriellement contiennent des ingrédients indésirables voire dangereux pour la santé. Surtout s’ils sont consommés régulièrement et/ou en excès. Astuce : la liste de tes aliments doit être la plus courte possible, les ingrédients doivent être lisibles (pas de mots compliqués indéchiffrables) et potentiellement faciles à avoir dans sa cuisine (ingrédients naturels ou d’origine naturelle).
9. Des oméga-3 ! Indispensables au fonctionnement de ton organisme et contre les inflammations, leur consommation est encore insuffisante. Poissons gras, graines et fruits oléagineux, huile de colza…
10. Des épices et des sauces maison pour booster les papilles. Un même plat peut totalement varier selon l’assaisonnement, fini l’excuse de la lassitude !
11. Octroie-toi un petit plaisir quotidien. Cela te permettra d’éviter les grignotages, les envies sucrées, la frustration et les craquages. Ton alimentation doit rester un plaisir !
12. Consomme local et de saison. Acheter chez le producteur permet de connaître les produits que tu consommes et profiter des aliments de saison. Si tu n’as pas la possibilité d’y aller, tu trouveras près de chez toi des magasins de coopératives d’agriculteurs (œufs, viandes, fromages, fruits, légumes…).
13. Achète malin. Pour répondre aux normes écologiques et développement durable, pourquoi ne pas essayer de réduire tes déchets ? Essaie d’acheter davantage en vrac ou de privilégier des produits alimentaires avec moins d’emballage. Tu peux aussi faire du composte.
14. Pas de restriction ni de régime miracle ! Il n’y a pas de secret si tu veux perdre du poids et/ou être en bonne santé. Ton corps a besoin de manger de tout pour bénéficier des nutriments essentiels à son bon fonctionnement et éviter les carences. Adopte de bons gestes au quotidien dans ton alimentation mais aussi dans ta relation à toi-même : prendre soin de toi te permettra de devenir la personne que tu souhaites être.
Prendre soin de soi sainement
- Sors de ta zone de confort. Parfois rassurante, ta zone de confort peut aussi, au long terme, t’empêcher d’évoluer voir surmonter un obstacle. Il est temps d’oser ! Fais quelque chose que tu n’as jamais faite et/ou que tu as toujours désirée faire au fond de toi.
- Deviens ta/ton meilleur(e) ami(e). Sais-tu que tu es la personne avec qui tu vis la relation la plus longue ? Tu es la personne avec qui tu cohabites et partages tout au long de la vie. Pourquoi te détester, te manquer de respect ou bien t’oublier ? Comporte-toi envers toi-même comme si tu le faisais pour ta/ton meilleur(e) ami(e).
- Éteins les écrans. Peut-être le moins évident ! Comme je l’ai déjà évoqué avec la comparaison, les réseaux sociaux peuvent altérer la confiance en soi et l’estime de soi. Selon le temps que tu passes actuellement sur les écrans : supprime les profils qui ne t’apportent rien de positif et provoquent en toi de l’inconfort, instaure une limite de temps sur ton téléphone, note le temps que tu passes à regarder ton téléphone et demande-toi ce que tu aurais pu (ou pourrais) faire à la place, enlève les alertes de notifications cela t’obligera moins à regarder. Le but : prendre conscience du temps et de la place des écrans dans ton quotidien, sur ta santé mentale et physique. Tout est question d’équilibre et de dosage.
- Apprends à te connaître. Tes émotions mènent la danse, ton sommeil se dégrade, ta tête contrôle tes moindres faits et gestes, tu es en lutte constante, tu te dévalorises. Cela impacte ta relation à l’alimentation et au corps. Programme-toi un moment rien que pour toi ! Tu peux même l’écrire dans ton agenda : cela doit être ta priorité ! Un accompagnement par un professionnel (psychologue, psychothérapeute, sophrologue, diététicienne psycho-comportementale…) peut s’envisager si tu as besoin de lever des freins psychologiques, émotionnels et mentaux, pour apprendre à mieux te connaître et te respecter avec bienveillance grâce à des outils adaptés.
5. Apprends à t’aimer. Parle-toi comme à un(e) ami(e), sans jugement. Opte pour des phrases positives, encourageantes, rassurantes : « je suis capable », « j’aime mes yeux mis en valeur avec ce maquillage. »…
6. Le sommeil : ton meilleur allié ! Bien dormir limitera la prise de poids, les grignotages, la fatigue, le stress, les troubles digestifs… Pour tout savoir : lien.
7. Pense à faire quelques étirements si tu travailles derrière un bureau. Simples mais efficaces !
8. S’octroyer des pauses de 5 à 10 min. La culture scandinave a tout à nous apprendre. En effet, dans leur mode de vie, les pauses font partie intégrante du quotidien. Plus l’emploi du temps est chargé, plus il est nécessaire d’intégrer des moment pour soi. Cela te permettra de rester productive(f), de lutter contre le stress et la fatigue. Garde à l’esprit que, peu importe la charge de tes journée, tu dois pouvoir les finir en te sentant apaisé(e), serein(e) et en forme. Si tu les finis épuisé(e), le corps contracté, des maux de tête, des envies de grignoter, sont des signes qui doivent t’alerter sur la gestion de ton bien-être : ne néglige plus les pauses !
9. Quand tu regardes la télévision, lève-toi au moment des pubs. Cela t’évitera d’être tenté(e) par les pubs de snacks et cela te permettra te rester active(f).
10. Le journaling. Écris quand tu en ressens le besoin tes pensées, tes envies, tes projets. Annote toutes les choses pour lesquelles tu es fière dans ton quotidien ou dans ta vie. Inscris ce que tu as réussi à accomplir, tes progrès, des solutions pour remédier à tes doutes et tes obstacles, ce que tu aimes chez toi. Remercie-toi et félicite-toi ! Pratiquée régulièrement et consciemment, cette méthode permet de développer la bienveillance envers soi. Tes mots ont le pouvoir de t’aider à surmonter tes freins (psychologiques ou émotionnels) : plus tu penseras à tout ce que tu fais de bien, moins ton cerveau laissera le négatif t’envahir.
11. Fixe-toi des objectifs réalistes et réalisables en fonction de tes capacités actuelles et tes valeurs. Ne te surmène pas, avance à ton rythme pour mieux apprécier tes progrès.
Bien sûr tu es libre de choisir et d’essayer les conseils qui te correspondent. Partage ton expérience et ton retour dans l’espace commentaire ou sur les réseaux sociaux en me taguant (instagram : @croquelaviie).
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