Le sommeil
Bien dormir, c'est préserver notre santé !
Dormir est un besoin vital pour notre organisme. Mais à cause des écrans, des influences de notre environnement, de notre hygiène de vie, beaucoup ont tendance à négliger son importance ! Faire une mauvaise nuit dérègle les mécanismes du corps, induisant notamment une prise de poids. De nombreuses études épidomiologiques mettent en avant la corrélation entre un manque de sommeil et l’obésité, tant chez les enfants que chez les adultes.
Pourquoi dormir suffisamment ?
Nos fonctions biologiques suivent un rythme de 24 h : un rythme circadien (jour – nuit). Durant la nuit nous avons jusqu’à 5 cycles de sommeil d’une heure et demi alternant sommeil paradoxal et lent. On dit souvent que le sommeil est réparateur. En effet, tout se passe lors de la phase de sommeil lent durant laquelle le corps récupère physiquement. Même en dormant, notre corps continue de fonctionner pour assurer les fonctions vitales à travers différents mécanismes :
- Les régulations hormonales ;
- L’équilibre des sécrétions métaboliques ;
- Le contrôle de la glycémie et de la faim.
Vous l’aurez compris, le sommeil constitue une longue période sans manger : une phase de jeûne alimentaire. Pour l’affronter, le corps va stimuler la production de la leptine, l’hormone de la satiété, qui permet de réguler l’appétit et augmenter la dépense énergétique (Oui même en dormant nous brûlons des calories). Mais écourter sa nuit va la diminuer au profit de la ghréline, sécrétée par l’estomac : l’hormone qui stimule la faim et déclenche vos envies de manger…
Quels sont les effets d'un manque de sommeil ?
En moyenne dormir moins de 6 heures/nuit serait insuffisant. Voici les conséquences d’un manque de sommeil :
- Augmentation de la fatigue donc moins d’énergie pour les activités de la vie courante et sportives.
- Baisse de la vigilance, de la mémorisation, des capacités intellectuelles.
- Augmentation de la faim : grignotages, pulsions alimentaires ou repas plus importants, surtout des aliments réconfortant (gras et sucrés) donc plus caloriques. Le cerveau réclame de l’énergie, préférentiellement du sucre (glucose) et du gras (lipides).
- Augmentation des créneaux disponibles pour manger : moins de sommeil = moins de jeûne = plus de temps d’éveil = plus de prises alimentaires.
- Prise de poids, augmentation du risque d’obésité, de diabète et de maladie cardiovasculaire.
- Diminution de la transformation du glucose d’au moins 40%.
- Diminution de la quantité et sensibilité à l’insuline de 30%. Cette hormone permet de capter le sucre circulant dans le sang. Or sa baisse engendre une augmentation de la production de glucose par le foie. Favorisant le dérèglement des glycémies chez les personnes diabétiques avec une augmentation de 50% de la résistance à l’insuline.
- Déséquilibre des hormones impliquées dans la régulation de la faim (la leptine et ghréline) et celles qui métabolisent les graisses (hormone de croissance et testostérone).
- Augmentation du risque d’apnées du sommeil, notamment chez les personnes obèses.
- Augmentation de troubles intestinaux, psychologiques (paranoïa, irritabilité, dépression)…
Et les horaires de travail atypiques...
Les travailleurs de nuit sont davantage exposés aux troubles du sommeil, favorisant leur exposition aux conséquences évoquées : grignotages, sédentarité, alimentation déséquilibrée, prise de poids…
Un accompagnement diététique personnalisé pourra corriger les éventuelles erreurs et améliorer la qualité de vie (professionnelle et personnelle) de la personne.
À travers une analyse détaillée de vos habitudes et de votre quotidien, des conseils vous seront proposés pour vous aider au quotidien et pallier les difficultés qui vous incombent. Je vous invite à me contacter pour plus de renseignements :
Quel lien avec l'alimentation ?
Bien manger, c’est bien dormir ! En effet, savoir choisir et associer les aliments, surtout au dîner, jouent un rôle sur la qualité du sommeil. Certains aliments agissent comme des stimulants, tandis que d’autres permettent un meilleur endormissement.
Attention : la quantité de vos assiettes est importante également. Ne pas manger suffisamment, comme manger copieusement ou alcoolisé, va dérégler votre cycle veille-sommeil au profit d’insomnie et des conséquences associées au manque de sommeil citées ci-dessus.
Je recommande de consommer des aliments riches en tryptophane, surtout au repas du soir. Cet acide aminé n’est pas synthétisé par le corps, c’est-à-dire que nous sommes incapables de le produire nous-mêmes. C’est là qu’intervient l’alimentation
En effet, le tryptophane compose la majorité des protéines alimentaires. Il participe à la production de la sérotonine par le cerveau : régulateur d’humeur et aide au sommeil. La composition de votre assiette influencera donc directement la concentration et l’efficacité du tryptophane dans l’organisme. Par exemple :
- Un repas riche en protéines diminue la concentration du tryptophane et la production de sérotonine.
Un repas riche en glucides et pauvre en protéines favorise la concentration de tryptophane vers le cerveau et permet une meilleure production de la sérotonine (et donc de la mélatonine).
Les conseils de la diet' !
Habitudes alimentaires :
- Manger 3 repas équilibrés à vos besoins, voire une collation, par jour.
- Ne pas manger trop tôt ni trop tard le soir : 2 à 3 heures avant de se coucher.
- Manger léger le soir : ni trop gras, ni trop riche en protéines ni trop épicés, les diminuer sans les supprimer ! Bien qu’ils soient indispensables, ils sont plus difficiles à digérer si consommés en excès, ce qui va augmenter la température interne de l’organisme et empêcher l’endormissement.
- Consommer les matières grasses (huiles végétales, beurre) crues : plus faciles à digérer.
- Manger des féculents le soir : non ils ne vous feront pas grossir ! Au contraire, ils aident à mieux dormir, ils évitent d’avoir des fringales nocturnes qui perturbent le sommeil, ils favorisent la production de sérotonine (précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil)
- Éviter de manger trop de sucre en dehors des repas : excitant.
- Éviter les aliments fermentés et les choux : qui entraînent des ballonnements et des douleurs digestives, ce qui peut altérer le sommeil.
- S’assurer de consommer suffisamment de magnésium, l’allié d’un sommeil de qualité !
- Favoriser les aliments « sédatifs naturels », riches en tryptophane : banane, œuf, légumineuse (lentilles, haricots, pois chiches…), produits laitiers, fruits oléagineux (amandes, noix, noix de cajou), céréales (riz complet, pâtes), datte, figues, poissons gras (sardine, saumon…), chocolat noir, graines de courge…
- Éviter en excès le thé, le café, les boissons énergisantes et les sodas, surtout le soir : effet stimulant. Préférer une tisane à la place : camomille, valériane, fleur d’aubépine, passiflore, verveine… Ce rituel détente peut rassurer le cerveau qui va se préparer au sommeil.
Éviter de boire de l’alcool. Bien qu’il désinhibe le corps, et facilite l’endormissement, il faut garder à l’esprit que , pris en excès, l’alcool engendre des troubles respiratoires durant le sommeil (apnées, ronflements exagérés, inflammations des voies respiratoires) perturbant le sommeil par des éveils répétés.
Hygiène de vie :
- Faire une sieste de 15 min l’après-midi si nécessaire.
- Gérer votre stress : pratiquer la relaxation, le yoga, la méditation…
- Faire une activité physique régulière durant la journée. Éviter le sport en soirée avant de dormir.
- Éteindre les écrans au moins 1 heure avant de se coucher.
- Se coucher et se lever à des heures régulières.
Éviter le tabac, surtout le soir : effet stimulant.
Quelques mots de la diet'...
Vous l’aurez compris, avoir une bonne hygiène de vie en adaptant son alimentation de manière équilibrée et variée, en pratiquant une activité physique régulière, constitue une véritable clef dans la qualité du sommeil. Avec l’ensemble de ces astuces, vous pourrez à nouveau retrouver un sommeil de bébé ! Pour bénéficier de conseils adaptés et d’un accompagnement sur-mesure, n’hésitez pas à me contacter. Le sommeil est primordial : ne le sous-estimez plus…
En cas d’obésité, de surpoids, de troubles du sommeil, de syndrome d’apnée obstructive du sommeil (SAOS), de ronflements, veuillez demander un avis médical par un professionnel de santé (médecin, ORL, médecin nutritionniste, diététicienne…)
Certains médicaments favorisent le relâchement des muscles de la gorge et induisent des apnées du sommeil plus fréquentes. Avant de stopper votre traitement, demandez conseil à votre médecin, car dans certains cas un traitement de l’apnée du sommeil peut être instauré.
IMPORTANT ... !
Toutefois, contactez immédiatement votre médecin si :
- Vous avez du mal à vous endormir ;
- Vous vous réveillez souvent la nuit pour diverses raisons (cauchemars, faim, incontinences, envie d’uriner…) ;
- Vous vous réveillez souvent avant votre réveil et très tôt ;
- Vous ressentez des sensations désagréables dans les jambes ;
- Vous souffrez d’anxiété et de crises d’angoisse nocturne ;
- Vous vous sentez fatiguée le matin ;
- Vous avez envie de dormir durant la journée ;
- Vous peinez à rester actif et éveillé ;
Vous ronflez souvent…
Écrit par Victoria DENOUAL
le 4/05/2022
Diététicienne – Nutritionniste
Consultation à distance