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Le café
Cette boisson au goût amer, plus ou moins corsé, est la boisson la plus consommée au monde, avec en moyenne 3 tasses par jour. Le café est une boisson énergisante obtenue à partir de la torréfaction des graines du caféier. Produit principalement au Brésil et en Colombie, il est en réalité cultivé dans plus de 70 pays. Si de nombreuses études ont prouvé les bénéfices de ses caractéristiques nutritionnelles sur la santé, d’autres mettent en garde des effets délétères d’une consommation excessive.
La production du café
Le fruit du café est une fève recouverte de chair, appelée la drupe. Récoltées manuellement à maturité, les cerises de café sont séchées pendant plusieurs jours sur des aires de séchages, permettant de déshydrater la partie charnue et obtenir le « café coque ». Les fruits très mûrs sont lavés pour enlever la peau restante, on obtient alors des grains propres et brillants peu amers, appelés le « café parche ». Une dernière étape a lieu : un décorticage mécanique pour débarrasser les grains des dernières enveloppes et obtenir le « café vert ».
Lors de la torréfaction, toutes les saveurs caractéristiques du café se dévoilent ! Chauffés à haute température, les grains libèrent leurs arômes et doublent de volume. La teneur en polyphénols devient également plus concentrée.
- Si la torréfaction est légère, les grains seront brun rougeâtre avec un arôme doux.
- Si elle est moyenne, les grains seront plus foncés et la saveur plus prononcée, « veloutée ».
- Si elle est plus longue, les grains seront bien plus foncés et le goût nettement plus corsé.
Qu'est-ce que la caféine ?
La caféine est un stimulant psychotrope qui accélère le fonctionnement du cerveau et retarde la fatigue. Présente dans le café, on la retrouve dans le thé, le chocolat, les boissons gazeuses à base de cola mais aussi dans certains médicaments pour la toux et le rhume. Ces effets se font sentir dès 5 min après mais son pic d’action agit au bout de 30 min.
Pour un adulte en bonne santé, la dose de caféine recommandée est de 400 mg par jour (3 tasses de 237 mL). Voyons de plus près les teneurs en caféine pour une petite tasse (237 mL) :
- Café décaféiné : 3 mg
- Barre de chocolat au lait ou un sachet en poudre de chocolat chaud : 7 mg
- Barre de chocolat noir : 20 mg
- Thé : 40 mg
- Boisson gazeuse à base de cola : 45 mg
- Boisson énergisante : 80 mg
- Café instantané : 80 à 100 mg
- Café filtre : 135 mg
En préparant votre café, plus la durée de contact avec l’eau est longue plus vous diffuserez la caféine. Le café moulu contiendra donc plus de caféine et d’antioxydants que le café soluble. Au même titre que : un café allongé sera plus concentré en caféine, donc plus excitant, qu’un café serré.
Un excès de caféine, au-delà de 600 mg, peut engendrer un effet diurétique, des contractions musculaires, une perturbation du sommeil, une accélération du rythme cardiaque voire des convulsions. De plus une consommation régulière favorise l’apparition d’une dépendance physique à la caféine. Les symptômes (maux de tête, irritabilité et fatigue) surviennent 24h après la dernière ingestion de caféine et s’estompent ensuite.
Pour profiter du goût du café sans l’effet excitant, la décaféination diminue la teneur en caféine en trempant les grains dans de l’eau pour diffuser la caféine dans le liquide grâce à un solvant (chlore, benzène, acétate d’éthyle) ou du dioxyde de carbone, éliminés par distillation. Malgré ce processus, de la caféine subsiste et une consommation importante de café décaféiné peut provoquer une dépendance physique.
Les effets du café
Une fois bu, le café passe à travers l’intestin grêle pour se diffuser dans le sang jusqu’à atteindre le cerveau. Similaires à l’adénosine, un neurotransmetteur responsable de la fatigue, les molécules du café vont se connecter aux mêmes récepteurs de l’adénosine bloquant son arrivée et augmentant sa libre circulation dans le sang qui va augmenter la sécrétion d’adrénaline. Ce blocage va augmenter également l’efficacité de la dopamine (« l’hormone du plaisir », un neurotransmetteur impliqué dans la concentration, le plaisir, le sommeil et la mémoire). On comprend pourquoi la caféine devient un puissant stimulant. Mais à long terme, de telles perturbations comme la surproduction de molécules dans l’organisme va engendrer des effets secondaires.
La composition nutritionnelle du café
Peu calorique, le café est riche en antioxydants, minéraux (magnésium et potassium) et en vitamines du groupe B. Composé d’eau, il participe aussi à l’hydratation de l’organisme.
En utilisant une méthode de dosage spécifique, par l’action d’enzyme et d’une dialyse, des chercheurs espagnols ont démontré que le café (expresso, filtre et soluble) contiendrait des fibres alimentaires.
Les bienfaits du café sur la santé !
En cas d’une consommation modérée de 3 à 5 tasses par jour :
- Stimule le métabolisme et favorise le transit intestinal.
- Effet excitant et stimulant.
- Augmente la vigilance.
- Stimule le système cardiaque et augmente la fréquence cardiaque.
- Diminution des risques cardiovasculaires, d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral. (AVC).
- Diminution du risque de diabète de type 2. Selon une étude, le café améliorerait la sensibilité à l’insuline et augmenterait le métabolisme du glucose.
- Protège des maladies neurodégénératives, par son effet neuroprotecteur : Parkinson, Alzheimer.
- Protège des maladies hépatiques (cirrhose).
- Prévention de certains cancers.
- Diminue le risque de mortalité.
Les effets néfastes du café...
Des effets indésirables surviennent en cas de consommation excessive de café :
- Maux de tête ;
- Carence en fer ;
- Troubles du sommeil : somnolence, insomnie ;
- Trouble de l’humeur et du comportement : nervosité, anxiété, dépression, irritabilité ;
- Maux d’estomac : favorise les reflux gastriques et les brûlures épigastriques ;
- Augmentation du risque cardiovasculaire, d’hypertension artérielle
Des études auraient montré que le mode de préparation du café impacterait la santé, notamment le café bouilli augmenterait le LDL-cholestérol (« mauvais cholestérol »). L’utilisation d’un papier filtre permet de mieux retenir les composés (cafestol et kahweol) responsables de l’influence sur le cholestérol. Un sevrage peut être nécessaire quand des symptômes apparaissent pendant plus jours.
Comment choisir son café ?
- Le café filtre, allongé ou soluble, sans ajout de sucre, de crème ou de lait, est faible en calorie et ne contient aucun glucide, a contrario des cafés spécialisés qui contiennent souvent des ajouts en sucres.
- L’expresso macchiato : un expresso avec un peu de mousse de lait dessus.
- Le latté macchiato : du café préparé avec du lait chaud, de la mousse de lait. Il est servi dans un grand verre pour que les ingrédients ne se mélangent pas.
- Le café au lait : du café mélangé à du lait à part égale.
- Le café latté : il s’agit d’une reviste italienne du café au lait constitué un quart d’expresso et le reste de lait chaud.
- Le cappuccino : pour un tiers de chaque, un expresso, du lait chauffé et de la mousse de lait.
- Le café moka : un mélange de sirop ou de poudre de cacao, d’expresso et du lait chaud mousseux. On y ajoute aussi de la crème fouettée et des copeaux de chocolat.
- Le café frappé : du café froid auquel on ajoute de la glace, du sucre, du lait ou de la crème.
- Le café glacé : du café auquel on mélange des glaçons et de l’extrait de vanille.
Les conseils de la diét'...
- Éviter de boire plus de 4 tasses de café par jour.
- Filtrer le café.
- Éviter d’en boire en fin de journée, il peut perturber le sommeil.
- Ne pas en boire pendant ou juste après un repas car il diminue l’absorption de la vitamine B et du fer.
- Éviter d’ajouter du sucre, de la crème, du lait dans votre café
IMPORTANT ... !
La consommation du café est déconseillé :
- Aux enfants ;
- Aux personnes atteintes de troubles cardiovasculaires graves ou chroniques ;
- Aux femmes enceintes ou préposées aux fausses couches ;
- Aux femmes allaitantes ;
- Aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII) ;
- Aux personnes assujetties aux troubles de l’oesophage, de reflux gastriques ou hernie ;
- En présence d’ulcère gastroduodénal (lésion de la muqueuse de l’estomac) ;
- En cas de chirurgies digestives ;
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