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Le chocolat

C'est bon pour le moral !

Qui ne salive pas devant un morceau de chocolat ? L’aliment plaisir par excellence qui se décline à volonté pour ravir les papilles du plus grand nombre. Souvent pointé du doigt pour sa mauvaise image : l’ennemi de la balance ! Pourtant, bien qu’il soit riche en sucre et en graisses, le chocolat présente des vertus indéniables pour la santé. Appelé « nourriture des dieux » par les Aztèques, le cacao était utilisé à des fins thérapeutiques.

Croquer quelques carrés tous les jours n’aura pas de réel impact sur votre poids. Comme je le dis souvent : aucun aliment n’est à éliminer, et le chocolat en fait partie aussi ! Il pourrait même se montrer un véritable allié en cas de perte de poids. Le choix du chocolat, sa qualité et la fréquence de sa consommation sont des facteurs essentiels à prendre en compte pour arriver à en manger sans culpabiliser. Je vous dévoile tout sur ce délice noir.

Un savant mélange irrésistible...

Originaire de Côte d’Ivoire ou d’Amérique du Sud, le chocolat s’exporte et se consomme partout dans le monde. Chaque chocolat provient de la transformation de la fève de cacao. Après différentes étapes de fabrication, on obtient une pâte fluide, appelée la masse de cacao, il s’agit du mélange de pâte et de beurre de cacao. C’est lors du malaxage que le devenir du chocolat se joue. Cette méthode permet de choisir le type de chocolat grâce à l’assemblage et l’ajout d’ingrédients :

  • Chocolat noir : plus ou moins de sucre selon le pourcentage de cacao souhaité à la masse de cacao (35 % minimum).
  • Chocolat au lait : du sucre et de la poudre de lait sont mélangés à la masse de cacao.
  • Chocolat blanc : du sucre, de la poudre de lait et seulement du beurre de cacao.

La dénomination « chocolat » concerne les produits obtenus à partir du mélange de sucre et de pâte de cacao, dégraissé ou non, additionné ou non de beurre de cacao. Autrement dit le chocolat blanc ne peut pas être considéré comme du chocolat à proprement parler.

Essentiellement consommé à Noël et à Pâques, les ventes de chocolats représentent respectivement 700 millions et 320 millions d’euros par an. Les Français dévorent 7 kg/habitant soit 13 kg/an/foyer, loin derrière les Allemands et les Suisses qui en mangent près de 10 kg/habitant. En 2021, les ventes de chocolat ont représenté près de 350 000 tonnes dont 36 % pour les tablettes de chocolat et 25 % pour les pâtes à tartiner.

Les différents chocolats.

Coup d’oeil, pour 100 g de produit :

  • Chocolat noir : riche en fibres (12 g), en potassium, fer, zinc, et magnésium, pauvre en calcium, pauvre en sucres (30 g de glucides) ;
  • Chocolat au lait : riche en sucres (52 g), en potassium, en calcium, pauvre en fibres (2 g), en fer ;
  • Chocolat blanc : pauvre en fibres (1 g), riche en sucres (60 g) et calcium.

Tous les chocolats apportent la même valeur énergétique, soit 560 kcal pour 100 g, mais leur composition nutritionnelle varie… Plus précisément, chaque type de chocolat apporte une part intéressante en protéines d’origine végétale. La teneur en graisses (lipides) est relativement élevée en raison des acides gras saturés issus du beurre de cacao, du beurre végétal. À savoir que plus la teneur en cacao est élevée plus il y a de lipides. Mais en réalité, une partie des graisses du cacao sont des AGMI (acides gras mono-insaturés) qui jouent un rôle essentiel dans la protection du système cardiovasculaire.

Concernant les glucides, principalement sous forme de saccharose (du sucre), ils ont un faible impact sur la glycémie (IG bas) en raison de la forte teneur en graisses et en fibres, surtout pour le chocolat noir. Le chocolat blanc sera donc plus riche en sucres dû aux ajouts dans la recette. Et oui même le chocolat contient des fibres, surtout ceux contenant une forte teneur en cacao. Comme décrit ci-dessus, le chocolat est également riche en minéraux mais aussi en vitamines (A, B, C, D et E).

Pour aller plus loin, le chocolat contient :

  • des excitants naturels : la théobromine, la théophylline, des alcaloïdes et de la caféine ;
  • du tryptophane : un acide aminé précurseur de la sérotonine, le régulateur de l’anxiété ;
  • des endorphines, des amphétamines : des régulateurs d’humeur ;
  • de la tyramine : qui peut causer en excès des maux de tête ;
  • des polyphénols, tels que les flavonoïdes : antioxydants naturels.

Comment choisir son chocolat ?

Pour varier les plaisirs, les industriels savent vous convaincre en proposant des mélanges et des formes aussi gourmands les uns que les autres, des plus classiques aux plus sophistiqués. Mais savez-vous que seul le chocolat noir peut être considéré comme du « chocolat », en raison de sa composition et de sa fabrication suivant un cahier des charges strictes.

  • Privilégier les chocolats contenant une forte teneur en cacao. Dès 70% de cacao, le chocolat confère les bienfaits qu’on lui connaît avec un moindre apport en sucre.
  • Plus un chocolat est riche en cacao plus est intéressant d’un point de vue nutritionnel. Donc le chocolat noir remporte la palme !
  • A contrario, le chocolat blanc, dépourvu de cacao, est riche en sucre, beurre de cacao, de lait et divers ajouts (arômes, sucrants). Il n’a aucun intérêt nutritionnel.
  • Le chocolat au lait est un bon compromis pour ceux qui n’aiment pas le chocolat noir, mais il reste moins intéressant pour la santé.
  • Les chocolats allégés voient leur teneur en saccharose remplacée par du fructose ou des polyols, mal assimilés par l’organisme, favorisant notamment une hypertriglycéridémie et des troubles digestifs. Et comme tous produits allégés en sucre, la teneur en matière grasse est revue à la hausse. Donc la consommation de ces chocolats a peu d’intérêt pour votre santé et les papilles…

Les bienfaits du chocolat noir sur la santé.

  • Aliment anti-déprime et anti-stress ;
  • Régule l’anxiété ;
  • Booste la glycémie en cas de fatigue ;
  • Ralentit le vieillissement ;
  • Stimule le système digestif ;
  • Diminue la tension artérielle ;
  • Diminue l’agrégation plaquettaire ;
  • Protège des maladies cardio-vasculaires, des accidents vasculaires cérébraux, de cancers, du diabète et des maladies neurodégénératives.

Pour aller plus loin :

  • Concernant les maladies cardio-vasculaires (MCV) : des études ont démontré que la consommation de chocolat noir et de poudre de cacao non sucrée empêcherait l’oxydation des LDL-cholestérol (« mauvais » cholestérol) responsables de l’apparition des MCV. De plus le chocolat noir, riche en flavonoïdes, augmenterait le HDL-cholestérol (« bon » cholestérol) et diminuerait le LDL-cholestérol.
  • Pour le diabète : des études ont soulevé que les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir amélioreraient la sensibilité des cellules à l’insuline. La résistance à l’insuline est l’une des caractéristiques du diabète de type 2.

Que se passe-t-il si j'abuse de chocolat ?

Pour bénéficier des bienfaits du chocolat, surtout noir, il convient de modérer sa consommation. Trop en manger aura des effets inverses : migraines, fièvre, prise de poids, apparition de diabète, de maladie cardio-vasculaire, des troubles digestifs, nausées et vomissements, des remontées acides traduites par des reflux gastro-oesophagiens, trouble du sommeil, excitation, nervosité…

Du chocolat qui fait maigrir, info ou intox ?

Riche en sucre et en gras, il est difficile de croire que le chocolat peut nous aider à maigrir.

Le chocolat noir est plus gras que le chocolat au lait, en raison de sa teneur en beurre de cacao. Une matière grasse végétale difficilement assimilable par l’organisme qui la stockera donc moins. Par contre, le sucre utilisé pour confectionner le chocolat sera bien plus facile à stocker par l’organisme. C’est pourquoi on considère que le chocolat au lait impacte plus le poids que le noir, alors qu’il est moins gras.

Certaines études ont démontré que le chocolat noir ferait perdre du poids. Mais plusieurs conditions sont à réunir : avoir une alimentation pauvre en glucides, manger 30 à 100 g de chocolat noir par jour, privilégier du chocolat à forte teneur en cacao (80 voire 100 %) pour bénéficier de son effet « coupe-faim ».

Les conseils de la diet'...

Maintenant vous n’aurez plus besoin de culpabiliser pour avoir mangé du chocolat ! Faites-vous plaisir, apprenez à savourer vos morceaux un jour après l’autre. Manger la tablette en entière vous fera culpabiliser et vous empêchera d’avoir votre petit plaisir tous les jours, ce serait dommage…

Je rappelle que la culpabilité est inutile, relativisez ! Ce n’est pas parce que vous avez mangé exceptionnellement à vous tout(e) seul(e) une tablette qu’il y aura automatiquement des répercussions sur votre corps et votre poids, pour deux raisons :

  • Aucun aliment ne fait grossir, donc aucun ne doit être diabolisé. Avec une alimentation variée et équilibrée, vos « écarts alimentaires exceptionnels » auront peu d’impact.

  • C’est la fréquence et la quantité de consommation qui causeront des impacts sur votre poids ou votre santé. Manger tous les jours une tablette impactera votre poids, pas une fois de temps en temps et encore moins un carré occasionnellement.

Alors adoptez tout de suite de bons réflexes : croquez la vie à pleine dents et savourez-la !

Même si le chocolat noir semble indéniablement meilleur pour la santé, vous pouvez varier les plaisirs tant que vous veillez à ne pas dépasser la consommation recommandée de 30 g de chocolat par jour (2 à 3 morceaux). Pour le chocolat blanc, limitez-vous à 1 carré par jour.

Le choix est vaste dans le rayon des chocolat alors laissez-vous tenter pour découvrir de nouvelles saveurs, comme les tablettes contenant des amandes, des noisettes… Toutefois, évitez celles contenant du caramel, du nougat, du miel ou des fruits secs, contenant une teneur en sucre d’ajout non négligeable.

Pour conclure, il s’agit d’un aliment plaisir à consommer avec modération. Il a toute sa place dans votre alimentation même dans le cadre d’une perte de poids, pour lutter contre les coups de mou physique et psychologique.

IMPORTANT ... !

Lors d’une consommation excessive, des symptômes peuvent apparaître :

  • des migraines dues à la théobromine ;
  • des allergies dues à la présence d’histamine et de tyramine ;
  • des troubles digestifs : constipation ou diarrhées ;
  • des reflux gastriques dus à un dysfonctionnement du sphincter oesophagien et la présence de méthylxanthines dans le chocolat qui favorise l’ouverture de ce sphincter. Les personnes souffrant de remontées acides doivent éviter cet aliment ;
  • de l’acné (lien potentiel mais à certifier lors d’études plus approfondies) ;

Les personnes souffrant d’un ulcère gastroduodénal devront également limiter voire éviter la consommation de chocolat car les méthylxanthines favorisent l’apparition de douleurs abdominales, notamment à jeun ou avant de se coucher.

Les personnes assujetties à des lithiases oxalo-calciques (calculs rénaux), suivant un régime sans oxalates, manger du chocolat est déconseillé en raison de la présence importante de ces derniers.

Une personne diabétique peut très bien consommer du chocolat à condition d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée, avec une bonne répartition des glucides (sucre) sur la journée.

Écrit par Victoria DENOUAL
le 21/05/2022

Diététicienne – Nutritionniste

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