Le régime cétogène
La tendance du Keto diet, vue par une diététicienne nutritionniste
En vogue sur les réseaux sociaux et auprès des stars, le régime cétogène repose sur un principe : réduire la consommation des glucides dans le but de perdre du poids rapidement. Les glucides sont encore trop facilement incriminés dans la gestion de notre poids. Beaucoup les accusent de faire grossir et décident d’adhérer à ce type de régime… Alors que les glucides, dont le glucose, sont le principal carburant de notre organisme !
Le régime cétogène, ou keto diet, est un régime alimentaire riche en lipides (80 % de l’apport énergétique total quotidien) et pauvre en glucides (seulement 50 g maximum par jour). Très satiétogène, c’est-à-dire qui favorise la satiété au cours d’un repas, il semble gagner du terrain au regard des régimes restrictifs et hypocaloriques.
Prometteur pour les personnes souhaitant aller vite, perdre quelques kilos avant l’été ou effacer les excès des fêtes. Mais vouloir « aller vite » et perdre « rapidement » ne rime pas avec une bonne santé. Suivre ce régime n’est pas sans conséquences sur le long terme…
Quels sont les principes du régimes cétogène ?
Utilisé depuis un siècle pour traiter certaines pathologies, comme l’épilepsie, il semblerait avoir de nombreux bienfaits sur la santé, indépendamment de la perte de poids notoire.
En déséquilibrant les apports énergétiques recommandés, notamment la part des protéines (10-20% en temps normal), des glucides (40-55%) et des lipides (35-40%), va engendrer des bouleversements physiologiques et métaboliques. L’organisme va donc s’adapter. Voyons ensemble les conséquences de ces modifications…
Ce régime réduit la consommation de glucides au profit des lipides pour moduler le métabolisme. Les fruits, les légumes, les féculents (riz, pâte, pain, pomme de terre, patate douce…), les légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots…) et tout produits sucrés sont donc considérablement réduits, voire exclus par certaines personnes. A contrario, les sources de matières grasses telles que les huiles végétales (olive, colza, noix, lin…), les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches…), le beurre, le fromage, les crèmes, les poissons gras, les œufs et les viandes grasses sont favorisées et augmentées. Cependant la qualité des lipides est essentielle pour prévenir les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers ou de surpoids.
Ce mode alimentaire induit alors l’organisme à entrer en état de cétose, d’où son nom : cétogène. Ce phénomène est caractérisé par la production accrue et anormale de corps cétoniques par le foie due à la dégradation des graisses présentes en grandes quantités. Parmi ces molécules volatiles, nous retrouvons particulièrement l’acétone qui donne une haleine forte, sentant la pomme trop mûre, aux personnes suivant ce régime… Diffusés dans l’organisme, ils sont alors utilisés comme source d’énergie par l’organisme. Un dosage urinaires et sanguins permet d’ailleurs de vous indiquer leurs quantités.
À noter que la production de corps cétoniques se fait également lors d’un jeûne alimentaire prolongé (au-delà de 24 heures) car le corps va utiliser ses propres ressources pour trouver de l’énergie pour continuer à fonctionner à défaut de nourriture
En temps normal, le corps utilise préférentiellement le glucose, issu de la transformation des glucides apportés par l’alimentation, pour fournir de l’énergie au corps. Or dans le cadre du régime cétogène, ils sont limités, obligeant ce dernier à puiser dans ses réserves de glucides sous forme de glycogène, auprès des muscles et du foie. Chaque molécule de glycogène est liée à des molécules d’eau, ainsi la perte de poids, rapide et importante au début du régime, est associée principalement à une perte d’eau. Une fois les réserves de glycogène épuisées, d’autres seront mobilisées : celle des lipides, le processus de cétose s’enclenche alors. Les premières semaines s’accompagnent plus ou moins d’effets indésirables, témoignant des modifications faites par notre organisme, on la nomme la « grippe cétogène » que j’évoque plus en détail plus loin…
Pour rappel : les glucides doivent représenter 40 à 55 % de notre apport énergétique total par jour. Ce n’est donc pas pour rien si leur part est si important dans une ration alimentaire équilibrée… Ils apportent de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, surtout le cerveau qui est le plus gros consommateur. Les glucides participent à la régulation de la glycémie et du poids en jouant un rôle sur la satiété. Vous constatez donc qu’il s’agit là des mêmes avantages que le régime cétogène, mais sans exclusion ni carences et surtout : équilibrée et avec de la gourmandise !
Quels sont les avantages du régime cétogène ?
Initialement créé pour atténuer les crises d’épilepsie pour ses effets anticonvulsivants, le régime cétogène fait ses preuves auprès de patients diabétiques de type 2 et des maladies cardiovasculaires.
Suivre cette alimentation reste discutable mais nous pouvons néanmoins citer les avantages qu’elle procure :
- Diminution de l’appétit, en favorisant la satiété due à une baisse de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de la faim.
- Régulation du poids, notamment une perte de poids rapide.
- Baisse de la synthèse et du stockage des graisses.
- Augmentation de l’utilisation des graisses.
- Effet bénéfique sur le microbiote intestinal grâce à la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques pour la santé et la gestion du poids.
- Une meilleure régulation de la glycémie.
- Regain d’énergie, les premiers temps…
- Effet anxiolytique.
- Protection contre les maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…)
Important : Je rappelle que le régime cétogène est un régime thérapeutique administré dans le cadre de prise en charge de certaines pathologies comme l’épilepsie, les troubles hépatiques ou les maladies neurodégénératives. Sorti de son contexte, suivi par mode, sans accompagnement par un professionnel de santé, sur le long terme, il peut s’avérer dangereux pour la santé.
Quels sont les inconvénients du keto diet ?
Avant d’évoquer les conséquences sur le long terme, revenons sur la « grippe cétogène » qui survient dès les premières semaines du régime. Généralement passagère, cette phase s’accompagne d’effets secondaires variables selon les personnes : déshydratation, hypoglycémies, troubles intestinaux (constipation ou diarrhées), maux de tête, voire des calculs rénaux.
Évidemment, comme tout alimentation, induisant un déséquilibre alimentaire important, elle engendre inévitablement des carences qui peuvent s’avérer dangereuses pour la santé. Voyons les conséquences du régime cétogène sur le moyen et long terme :
- Augmentation du mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) due à la richesse d’acides gras saturés (AGS).
- Diminution de la diversité des bactéries du microbiote avec une augmentation de protéobactéries telles que Escherichia Coli.
- Régime acidifiant donc il favorise un déséquilibre de l’équilibre acido-basique.
- Augmentation progressive de la fatigue à moyen terme.
- Augmentation du risque de carences en nutriments essentiels dus à l’insuffisance en vitamines et minéraux.
- Troubles intestinaux (constipation ou diarrhées) dus au manque de fibres.
- Régime alimentaire monotone, lassant, difficile à suivre dans le temps.
- Contraignant, surtout avec une vie sociale.
- Plaisir restreint et peu de diversité alimentaire.
- Reprise rapide du poids perdus, voire davantage, dès l’arrêt du régime.
- Risque de troubles hépatiques (stéatose) et d’ostéoporose.
- Hypoglycémies fréquentes.
Fatigue et état de faiblesse.
Ce régime est souvent adopté par les amateurs de viandes et de fromages. Or, une surconsommation des ces aliments à long terme n’est pas conseillée. Riches en mauvaises graisses, dont les acides gras saturés, ils augmentent le risque d’une prise de poids et l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Il semble logiquement difficile d’adapter cette alimentation pour les végétariens et végétaliens.
Aliments conseillés ou à éviter avec le régime cétogène
Dans ce régime, vous l’aurez compris les aliments à éviter sont majoritairement ceux qui sont sources de glucides et de fibres. Mais d’autres aliments seront à limiter pour leur effet pro-inflammatoire, engendrant des conséquences sur la santé, ou d’autres qui entravent le processus de la cétose.
- Les aliments à limiter : fruits et légumes riches en glucides (carotte, patate douce, maïs, betterave…), certaines huiles végétales (maïs, soja, pépins de raisin, tournesol, germe de blé), les charcuteries, alcool…
- Les aliments à éviter : céréales, légumineuses et produits sucrés. C’est-à-dire : riz, pâtes, pain, avoine, semoule, quinoa, lentilles, haricots, pommes de terre, fromage frais et à pâte molle, boissons végétales (soja, amande, riz…), yaourt aromatisé, crèmes glacées, compote, jus de fruits, sodas, boissons gazeuses, chocolat, miel, confiture, sirop, sauces salées et sucrées, tous les sucres, pâtisseries et viennoiseries, biscuits,
A contrario, pour optimiser au mieux cette alimentation restrictive, il est est nécessaire de choisir des matières grasses et des protéines de bonne qualité pour éviter certaines carences, voire des effets délétères par excès d’apports. Il faudra donc privilégier l’apport en oméga-3 par rapport aux oméga-6.
- Les aliments autorisés : poissons maigres et gras, fruits de mer, viandes, oeufs, beurre, crème, légumes pauvres en glucides (à feuilles, salade…) huiles végétales (colza, olive, lin, noix), huile de coco (avec modération) vinaigre, jus de citron, olives, avocat, baies (fruits rouges), fruits oléagineux (amandes, noix, pistaches…), graines oléagineuses (chia, sésame, lin…), produits laitiers entiers, fromages à pâte dure…
Les mots de la diét' !
Tout régime induisant une éviction alimentaire engendre forcément des déséquilibres nutritionnels. Une alimentation équilibrée, variée, diversifiée et adaptée à ses propres besoins doit être privilégiée sur le long terme. Aucun aliment ne doit être exclu, même pour perdre du poids !
Il n’existe pas d’aliments qui font grossir plus qu’un autre, le véritable problème est la fréquence et les quantités consommées.
Chaque aliment apporte des nutriments, des vitamines et des minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. L’exclure, ou le consommer en quantité insuffisante, va inévitablement favoriser l’apparition de carences et de conséquences : fatigues, irritabilité, vertige, nausée, dénutrition, déséquilibre hormonal…
Pour pallier les risques de carences, je vous conseille d’apporter un supplément en vitamines, minéraux et fibres dû à l’éviction des aliments représentant la source principale en fibres et micronutriments (fruits, légumes, produits céréaliers et légumineuses).
Pour qu’une perte de poids soit efficace et durable, elle doit se faire de manière adaptée aux besoins de l’organisme de chacun avec une alimentation équilibrée, sans frustration ni exclusion, de l’activité physique et de la patience ! Si vous souhaitez atteindre un poids et le conserver, la rapidité et la restriction ne sont absolument pas les clefs pour votre objectif. Si vous avez besoin de conseils, je vous invite à me contacter en cliquant sur « Me Contacter ». J’étudierai votre demande et je vous proposerai un programme diététique personnalisé et sur-mesure.
Important ... !
Le régime cétogène doit être encadré et adapté strictement à chacun. Il s’agit d’un régime médical prescrit en cas de pathologies précises ou suivant un traitement lourd : patients épileptiques, parcours de chimiothérapie, maladie neurodégénérative (Alzheimer, Parkinson) et les diabétiques…
Toute personne, en bonne santé, doivent d’abord demander l’avis de leur médecin avant de recourir à ce mode alimentaire. Surtout si l’objectif est la perte de poids !
Ce régime est déconseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques. Toute personne ayant d’autres problèmes de santé doivent impérativement demander conseil à leur médecin.
Le choix des aliments, notamment la qualité des protéines et des lipides, doit être orienté précisément pour pallier les déficits et les effets délétères de potentiels déséquilibres. D’autres facteurs propres à chaque individu doivent être pris en compte pour établir un régime alimentaire, notamment pour une perte de poids. Un accompagnement avec une diététicienne est nécessaire.
Suivre un régime cétogène, par influence ou effet de mode sans détenir les connaissances nécessaires en nutrition et les effets sur la santé (à court ou long terme) est vivement déconseillé.
Bien qu’il existe nombre d’études scientifiques démontrant les aspects positifs et négatifs de cette alimentation, il demeure encore beaucoup d’interrogations sur le sujet.
Je rappelle qu’un régime, ou une méthode alimentaire, peut fonctionner sur une personne mais pourra n’avoir aucun effet sur vous. Car chacun est différent, l’alimentation doit l’être aussi !
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