Pourquoi le petit-déjeuner est important ? Mythe ou réalité ? Tu as déjà entendu autour de toi, dire que le petit-déjeuner est LE repas le plus important de la journée, voire obligatoire pour bien démarrer sa journée. Il est l’un des trois repas principaux participant à l’équilibre alimentaire journalier. Sauté, oublié, non pris par habitude, ou au contraire un incontournable de la journée, de préférence sucré ou salé, la consommation du petit-déjeuner semble hétérogène dans la population selon la culture, les modes alimentaires, l’éducation et le mode de vie.
Je le constate avec les patients que je rencontre : certains n’osent pas avouer qu’ils n’en prennent pas, d’autres se sentent coupables de le sauter. Pourtant si nous regardons les recommandations nutritionnelles (PNNS), la prise d’un petit-déjeuner équilibré a toute son importance pour débuter la journée avec vitalité et efficacité. Dans cet article, entant que diététicienne nutritionniste, je vais apporter des informations plus nuancées sur le sujet.
L'importance du petit-déjeuner : d'où vient ce mythe ?
L’idée reçue, que le petit-déjeuner est nécessaire à la santé, provient d’une campagne marketing pensée par le fondateur de Kellog Company – les fameuses céréales pour les enfants. L’inventeur des corn-flakes, chirurgien américain de profession, pensait le petit-déjeuner comme sain pour les enfants. Ainsi, cette croyance a favorisé les ventes à travers des publicités dédiées aux enfants pour les insister à consommer ce produit dès le matin.
À regarder de plus près la composition des céréales pour le petit-déjeuner de nos enfants, on s’aperçoit que bien souvent la quantité de glucides, notamment de sucre, est bien supérieure aux besoins conseillés pour cette jeune population (environ 1,8 à 2 morceaux de sucre pour une portion de 30 g). Or généralement, la portion recommandée sur les emballages est souvent dépassée. En 2019, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire et de l’alimentation) alertait sur la surconsommation du sucre chez les enfants, avec 75% de 4 à 7 ans et 60% de 8 à 12 ans. Ces derniers étant également friands de gâteaux, biscuits, jus de fruits industriels, l’ingestion de sucre journalier augmente considérablement.
Ces produits destinés aux enfants sont encore bien trop sucrés, comme le dénoncent les associations de consommateurs. De plus, les effets du sucre sur la santé ne sont plus inconnus : diabète, surpoids, obésité, troubles intestinaux, maladies cardiovasculaires… Pour préserver la santé des enfants, il est donc important de reconsidérer l’apport du sucre dans leur alimentation.
Pourquoi le petit-déjeuner est important ?
Pour un adulte, le petit-déjeuner doit couvrir en moyenne 20 à 25% des apports énergétiques journaliers (environ 500 kcal), selon les recommandations du PNNS. Ce dernier conseille une composition précise : un produit céréalier (principalement complet ou des céréales non sucrées), une « légère » couche de beurre, une boisson sans sucre, un produit laitier et un fruit frais de préférence, optionnellement de la confiture ou du miel.
Or, le constat montre que seulement 19% des petit-déjeuners des enfants et 13% de ceux des adultes comprennent les composantes recommandées. Ainsi, plus de 2 Français sur 10 ne mangent pas le matin, au moins une fois par semaine (CREDOC). En 2019, une étude a d’ailleurs démontré que les personnes sautant le petit-déjeuner ont un risque de mortalité par incident cardiovasculaire supérieur à 87% par rapport à celles mangeant le matin. En parallèle, une méta-analyse a affirmé que ne pas manger le matin augmente de 33% les risques de développer un diabète de type 2.
Cependant, l’oubli du petit-déjeuner favorise les grignotages et le surplus calorique au moyen terme au cours des repas suivants. En effet, plus le temps de jeûne est long, plus la concentration de l’hormone qui régule la faim (ghréline) augmente et plus l’insuline diminue, cela influence les prises alimentaires et augmente la faim.
Pourtant, le petit-déjeuner est communément supprimé dans les régimes restrictifs à la mode, efficaces au court terme, mais qui favorisent le stockage des sucres sous forme de graisse au moyen et long terme. Cela explique en partie la prise de poids auprès ces régimes hypocaloriques, souvent difficilement tenables.
Supprimer le petit-déjeuner fait-il maigrir ?
Supprimer le petit-déjeuner le matin permet d’augmenter le période du jeûne nocturne. Si bon nombre de personnes vantent les bénéfices de sauter le petit-déjeuner notamment pour favoriser la perte de poids. Plusieurs études viennent à l’encontre de ces propos.
Une étude américaine, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a tenté de démontrer l’incidence de sauter le petit-déjeuner le matin chez des sujets en surpoids. Durant cette expérience, les participants ont été répartis en trois catégories :
- Prendre le petit-déjeuner ;
- Le supprimer ;
Poursuivre leurs habitudes alimentaires.
Après 16 semaines d’observation, les chercheurs ont constaté qu’aucun sujet n’avait perdu significativement du poids ni gagné. De plus, la suppression de ce repas matinal n’avait pas conduit à prendre des déjeuners et des dîners plus copieux, mais plutôt à compenser l’apport calorique sur les repas suivants. Le total des calories journalier ne semble donc pas affecté. Pourtant, une autre étude a démontré que sauter le petit-déjeuner multiplie par 4,5 le risque d’être en surpoids.
Par ailleurs, en 2009, des chercheurs britanniques ont analysé l’effet du petit-déjeuner sur les capacités intellectuelles des enfants, telles que la mémoire et la concentration. Selon les résultats, les écoliers qui prennent un petit-déjeuner obtiennent de meilleurs résultats scolaires que les autres. Cette étude a également démontré qu’auprès des adultes qui mangent le matin sont plus actifs et enclins à brûler 500 kcal de plus en moyenne au cours de la journée.
Le petit-déjeuner est important si...
- Tu as faim le matin ;
- Tu ne déjeunes pas le midi ;
- Tu prends un diner « léger » ;
- Ton métier est physique ou te demande d’être debout ;
- Tu es sportif ;
- Tu es en pleine croissance (enfants, adolescents) ;
- Tu as des craquages alimentaires ou des envies sucrées en fin de journée ;
- Tu ressens des coups de fatigues réguliers au cours de la journée ;
- Tu as des pics de glycémies et/ou des hypoglycémies fréquentes ;
- Ton bilan sanguin est déséquilibré (glycémie, cholestérol, triglycérides) ;
- Tu as des troubles intestinaux réguliers ;
- Tu as un petit appétit et que tu as besoin de manger régulièrement en petites quantités ;
Tu es en surpoids.
Donc si tu n’as pas faim le matin, pense à emporter avec toi une collation que tu pourras prendre dès que tu en ressentiras le besoin. Cela palliera les craquages et les excès caloriques en fin de journée. Occasionnellement, tu peux te faire des smoothies composés de fruits, de poudres d’amandes ou de beurre de cacahuètes, de skyr ou fromage blanc…
Le petit-déjeuner n'est pas le repas le plus important si...
- Tu n’as pas faim le matin ;
- Ton déjeuner et ton dîner couvrent tes besoins nutritionnels journaliers ;
Tu as l’habitude de prendre une collation dans la matinée ou l’après-midi.
Conseils pour manger un petit-déjeuner équilibré
Raisonner l’apport en sucre dès le réveil. Sans le supprimer, tu peux veiller à la quantité de sucre que tu consommes : jus de fruits maison ou en bouteille, yaourt aromatisé, confiture, le sucre dans le café… Car l’excès de sucre le matin limite la sécrétion de la dopamine (hormone du bonheur), favorise les grignotages dans la journée et les coups de fatigue à 10 heures. Le sucre n’est pas indispensable le matin, ton corps n’en a pas besoin pour se réveiller.
Le jus de fruits c’est bien, le fruit à croquer c’est encore mieux ! Pour remplir ton verre tu auras besoin de plusieurs fruits, n’est-ce pas ? Mais penses-tu que tu serais capable de manger tous ces fruits d’un coup ? Quand tu croques le fruit, tu bénéficies de toutes ses fibres, ses vitamines et minéraux. D’autant que mâcher favorise la satiété (lien de l’article) contrairement à l’ingestion de liquide.
Consommer des fibres : fruits, flocons d’avoine, pain complet, galette de sarrasin, muffin semi-complet, graines de chia, etc. Cela permet de ralentir l’absorption des sucres dans le sang et éviter les baisses d’énergie ou le petit creux de 10 heure. Les fibres favorisent la satiété et le rassasiement, te permettant d’attendre plus facilement le repas suivant.
Penser aux protéines : œufs, charcuterie maigre (jambon blanc, filet de dinde), saumon/truite fumé(e), produits laitiers (skyr, petit-suisse, fromage, cottage cheese…), soja et ses dérivés (yaourt, boisson végétale, tempeh, tofu, seitan…). Elles jouent le rôle de « coupe-faim » naturel ! Les acides aminés contenues dans les protéines favorisent la production de dopamine et de sérotonine. Ensemble, elles limite les envies sucrées au cours de la journée.
De bonnes sources de matières grasses ! Avocat, beurre, pur beurre de cacahuète (sans sucre ajouté), amandes, noix, purée d’oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes…), graines oléagineuses (chia, lin…), huiles végétales (colza, lin, olive…). En plus d’apporter du goût, elles ralentissent la digestion et augmentent ainsi la satiété. Savais-tu que les oméga 3 favorisent la concentration, la mémoire et améliore ton système immunitaire ?
Des idées pour les becs salés :
- Pancakes salés au parmesan et ciboulette, filet de truite fumée et œuf au plat.
- Toast au pain complet, à l’avocat, balsamique, œufs brouillés et bacon.
- Galettes de quinoa aux courgettes
- Galettes aux flocons d’avoine, cottage cheese, concombre, truite fumée et jus de citron.
- Omelette au fromage, épinards et champignons.
Galette de sarrasin, œuf, jambon, fromage.
Et pour les becs sucrés :
- Yogurt bowl : fromage blanc, granola, fruits frais découpés.
- Toast grillés : banane et pâte à tartiner, ou, pomme et purée d’amandes.
- Pancakes aux fruits rouges, miel et cottage cheese.
- Banana bread aux pépites de chocolat.
- Classique à la Française : tartines de pain aux céréales beurrées, miel, fromage blanc et fruit.