Sport et alcool
Faire du sport et boire de l’alcool, est-ce compatible ? Que ce soit dans le milieu sportif amateur ou de haut niveau, la consommation d’alcool n’est pas rare. Nous savons que la consommation d’alcool entraîne des conséquences sur la santé comme la cirrhose hépatique, le syndrome de Korsakoof, des cancers digestes, du diabète voire des maladies cardio-vasculaires.
En 2010, l’OMS a mis en place une campagne préventive pour réduire l’usage abusif de l’alcool. En France, il semblerait que la consommation d’alcool tend à diminuer depuis 40 ans, 10% de la population boit de l’alcool tous les jours, contre 14% qui reste abstinent. Pourtant, selon l’étude ESCAPAD, en 2017, 86% des adolescents de 17 ans auraient déjà consommé de l’alcool, avec une consommation régulière pour 8,5% d’entre eux. Sachant que l’alcoolisation est la deuxième cause de mortalité en France et elle favorise le développement de troubles cognitifs chez 50% des personnes dépendantes. Dans cet article, je vais évoquer l’influence de l’alcool chez le sportif et donner mon point de vue entant que diététicienne-nutritionniste. Et je l’espère lever certaines idées reçues !
Les effets de l'alcool chez le sportif
La seule boisson dont l’organisme a véritablement besoin est l’eau ! L’ensemble des tissus, notamment les muscles, et des liquides qui constituent le corps sont composés d’eau. Lors de sa digestion, l’alcool passe directement et rapidement dans le sang car, malgré sa composition en sucres, elle ne nécessite pas d’enzymes de digestion. Et c’est le foie qui a pour rôle de transformer et digérer l’alcool.
Alors, pourquoi on se sent euphorique quand on boit de l’alcool ? Grâce à sa diffusion au travers des capillaires sanguins, les molécules d’alcool atteignent facilement le cerveau. Cela explique ce sentiment de désinhibition, d’être moins stressé, plus gaie, facilite l’intégration, la convivialité… Tout dépendra de l’état psychologique initiale du consommateur.
Cet effet est d’autant plus rapide quand l’estomac est à jeun car l’alcool rentre en contact directement avec la paroi intestinale et son absorption se fait dès les 30 min après l’ingestion des premières gorgées. À la différence d’une personne qui consommerait l’estomac plein, le temps d’absorption sera plus lent, environ 90 min, car le bol alimentaire ralentit l’assimilation de l’alcool par l’organisme. Mais il n’en diminue pas les effets !
L’alcool est calorique mais il s’agit de « calories vides », des calories qui n’ont aucun intérêt nutritionnel pour la santé. Toutefois cela favorise la prise de poids dû aux sucres rapidement assimilés par l’organisme et stockés sous forme de graisses. Or chez les consommateurs réguliers, l’alcool favorise également les carences en vitamines (B12, B6 et B1), la dénutrition et déséquilibre les glycémies.
Inconvénients : alcool et sport
- Déshydratation : l’alcool étant diurétique, son élimination a besoin de beaucoup d’eau, ce qui favorise l’apparition de crampes, de faiblesses musculaires, d’épuisements et une diminution des performances.
- Altération des capacités cognitives, intellectuelles, physiques et musculaires.
- Affecte la qualité du sommeil en déréglant les cycles et les phases de sommeil profond nécessaires à la régénération des tissus et à la récupération.
- Diminution des performances sportives.
- Perturbe la récupération musculaire et une bonne absorption des nutriments.
- Favorise la prise de poids.
- Perturbe les métabolismes, notamment ceux des graisses et des sucres, et la synthèse des protéines, nécessaires à la constitution des muscles.
- Altère le fonctionnement du système digestif.
- Diminue la coordination, l’efficacité des réflexes, l’endurance et la capacité cardio-respiratoire.
- Modification de l’afflux sanguin aux muscles.
- Baisse des défenses immunitaire et des capacités anti-inflammatoires.
- Dérèglement hormonal.
Maux de tête, nausées, irritabilité, « jambes lourdes », vision trouble…
Sport et alcool : idées reçues !
- « Transpirer permet d’éliminer l’alcool » : Aucune étude n’a pu prouvé que la transpiration favoriserait l’élimination de l’alcool de l’organisme. Lors de la sudation, ce sont de l’eau et des sels minéraux que l’on évacue. L’alcool ne s’évapore pas au travers de la peau ! Ce sont le foie et les reins qui permettent son évacuation. Or ce processus demande beaucoup d’eau pour éliminer toute trace d’alcool, c’est pourquoi le risque de déshydratation est important, surtout chez le sportif. Il faut 12 à 24 h depuis la dernière ingestion pour évacuer l’alcool de l’organisme.
- « Un verre n’est pas si dangereux » : Même en ayant une consommation légère à modérée, l’alcool affecte les fonctionnements cognitifs en accélérant le vieillissement prématuré du cerveau dû à la diminution de la matière cérébrale (blanche et grise).
- « La bière, idéale pour la récupération » : Composée d’eau, d’houblon, de malte et d’orge, la bière apporte des glucides, des vitamines (B3, B6) et des minéraux (potassium, magnésium) mais par la présence d’alcool, les intérêts nutritionnels sont totalement annulés.
- « Le vin est bon pour la santé » : Tout comme la bière, l’alcool inhibe les bienfaits nutritionnels, tels que ceux du polyphénol. D’autant que ses apports peuvent facilement se retrouver dans notre assiette grâce à une alimentation variée et équilibrée…
- « Booster les muscles » : L’alcool est un mauvais carburant pour les muscles. Bien qu’une consommation modérée n’aurait pas d’effet à long terme sur la masse musculaire, une quantité excessive et régulière peut causer des myopathies importantes, voire modifier le rythme cardiaque et sa capacité de contraction. Plus de 40% des alcooliques en souffrent.
- « Favorise l’endormissement » : comme expliqué précédemment, l’alcool perturbe les phases de sommeil nécessaires à la récupération. Toutefois, une concentration régulière favorise l’apparition de l’apnée du sommeil, qui peut également perturber la qualité du sommeil.
Conseils nutritionnels pour les sportifs
Selon les recommandations nutritionnelles et de la Santé Publique, un adulte peut boire 2 verres d’alcool maximum par jour, soit 10 verres par semaines. La nuance : ne pas boire tous les jours !
Bien que la consommation d’alcool soit conviviale, festive, désinhibitrice, il faut garder en tête qu’elle doit se faire avec modération, occasionnellement et être raisonnée.
La seule boisson indispensable à l’organisme reste l’eau, contrairement à l’alcool pour les multiples impacts délétères sur la santé. Si vous êtes sportif, amateur ou de haut niveau, veillez à boire à distance des entrainements et des compétitions, avant et après, afin de ne pas entraver le développement de vos performance et de laisser votre organisme récupéré dans de bonnes conditions. L’alcool ne fera qu’entraver vos efforts. Donc ok pour un verre entre amis en fin de semaine, le but est de boire avec modération et que cela reste un plaisir !
Pour les sportifs qui boivent de l’alcool, pour prévenir la déshydratation et limiter le risque de blessure, veillez à boire le lendemain une eau bicarbonatée ou une boisson riche en électrolytes et reposez votre organisme. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire un footing léger à allure lente en emportant de l’eau, même sur une courte distance.
Si vous rencontrez des problématiques liées à la consommation d’alcool, ou que vous connaissez un de vos proches dans cette situation, contactez :
- Alcool Info Service (France) ou appeler le 0 980 980 930
- Aide Alcool (Belgique)
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